Программа тренировок для девушек: лучшие комплексы функциональных упражнений на неделю, месяц, как составить план занятий на все тело дома для начинающих

Составляем программу тренировок для девушек

23 ноября 2018
Анастасия Латыпова
Время чтения: 7 минут

Фото 2Комплексный подход к тренировкам включает написание программы спортивных занятий.

Чтобы достичь желаемых результатов быстрее – понадобятся эффективные и сбалансированные нагрузки на целевые мышцы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные программы тренировок для девушек, нюансы занятий и правила спортивной подготовки.

Особенности функциональных упражнений для женщин

ФотоФункциональные тренировки являются универсальным инструментом для достижения спортивных целей (подкачать различные зоны, похудеть, добиться плоского пресса).

Как специфическим особенностям таких тренировок относят:

  1. Каждый мускул здесь рассматривается в качестве важного элемента – именно поэтому используется достаточное количество изолирующих упражнений (целенаправленно прокачивают определенные группы мышц).
  2. Повышенная интенсивность занятий для увеличения общей выносливости всего организма;
  3. Стремление к пропорциональному развитию всех мускулов.
  4. Большое разнообразие вспомогательного инвентаря: разнообразные тренажеры, спортивные мячи, скакалки, перекладины, штанги, утяжелители, эластичные ленты и т.д.
  5. Применение различных упражнений, которые широко известны в спортивном мире.
  6. Тренироваться возможно не только в специально оборудованном зале, но и на улице, дома.
  7. Не занимает большого количества времени – длительность стандартного занятия от 40 до 60 минут.

Обратите внимание! Главное правило такого тренинга, которое справедливо для женских и мужских тренировок – последовательное включение в работу всех групп мышц.

Комплекс на все тело для начинающих на месяц по неделям

Фото 3Дома

Функциональные упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Для этого понадобятся коврик для занятий, утяжелители (гантели или бутылки наполненные водой), скакалка, в качестве опоры стоит использовать устойчивый стул/кресло.

Пример программы:

Неделя

Упражнения

1

  1. Разминка для суставов – 10 минут.
  2. Классические отжимания (руки расставлены на произвольном расстоянии): 4 подхода по 10 повторов.
  3. Подъем таза в горизонтальной позиции (на коврике): 3-4 сета по 15 раз.
  4. Перекаты на спине с выпрыгиванием: 3 подхода по 12 повторов.

2

  1. Прыжки на скакалке: 10-15 минут.
  2. Выпады на месте: 4 сета по 15 повторов каждой ногой.
  3. Выпрыгивания из приседа: 3-4 сета по 20 раза.
  4. Приседания (широкая постановка ног): 3 подхода по 15 повторов.
  5. Подъемы веса (корпус наклонен вперед): 3 сета по 12 раз.

3

  1. Кардио (бег на месте): 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. Боковая планка: 3-4 сета по 30 секунд.
  4. Перекаты с ноги на ногу в приседе: 3 сета по 12 раз (в каждую сторону).

4

  1. Суставная гимнастика: 10 минут.
  2. Отжимания (с коленей): 3-4 сета по 10 раз.
  3. Скручивания на коврике: 4 сета по 15 повторов.
  4. Приседы на одну ногу(с опорой): 3 подхода по 10 раз.

Обратите внимание! Упражнения выполняются в быстром темпе, перерыв между отдельными связками – не более 60 секунд.

На свежем воздухе (в парке, на стадионе)

Упражнения на свежем воздухе смогут повысить эффект от привычной функциональной тренировки. На улице или стадионе можно использовать имеющиеся брусья, турники для интенсивной нагрузки мышц.

Примерная программа:

Неделя

Упражнения

1

  • Разминка: бег – 10-15 минут;
  • Приседы (ноги на ширине плеч): 4 подхода по 12-15 повторов;
  • Подтягивания на брусьях 4 сета по 6-10 повторов;

Если на начальном этапе занятий вам тяжело делать подтягивания – подпрыгивайте к брусьям, выполняя только негативную часть запланированного движения, (опускайтесь максимально медленно). Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и полноценное подтягивание станет доступным вариантом тренировки.

  • обратные отжимания: 3-4 сета по 10-12.

2

  1. Разминка: прыжки со скакалкой – 10 минут.
  2. Скручивания тела на брусьях: 3 сета по 15 повторов.
  3. Выпрыгивания из приседа: 3-4 подхода по 12 повторов.
  4. Выпады: 3-4 подхода по 10 раз (на каждую из ног).

3

  1. Разминка: бег – 15 минут.
  2. Наклоны вперед (выполняется на одной ноге): 3-4 сета по 10-12 раз.
  3. Подъемы ног на турнике: 3 подхода по 10-15 повторов.
  4. Запрыгивания на возвышение: 3-4 сета по 10 раз.
  5. Отведения ноги: 3 сета по 15 повторов.

4

  1. Кардио-разминка: не меньше 10 минут.
  2. Приседания: 4 подхода по 10-12 раз.
  3. Выпрыгивания: 3-4 подхода по 15 раз.
  4. Скручивания в висе: 3 сета по 12 повторов.

В тренажерном зале

Фото 4В специальных условиях функциональные тренировки могут быть максимально разнообразными – используются всевозможные тренажеры, гантели, штанга, фитбол и т.д.

Кардио-разминка может включать бег на дорожке, езду на велотренажере или разминку на орбитреке.

Пример тренировочной программы:

Неделя

Упражнения

1

  1. Разминка: 10-20 минут.
  2. Приседания с дополнительным весом: 4 сета по 15 повторов.
  3. Подъемы гантелей (позиция сидя): 3-4 подхода по 12 раз.
  4. Тяга в блочном тренажере: 3 похода по 15 повторов.
  5. Удержание баланса на фитболе: 3 похода по 30 секунд.

2

  1. Разминка: бег на дорожке в среднем темпе – 10-15 минут.
  2. Жим платформы: 3-4 сета по 15 раз.
  3. Подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторов.
  4. Планка: 3 сета по 30-40 секунд.
  5. Скручивания на лавке: 3-4 сета по 12 раз.

3

  1. Разминка: 15 минут.
  2. Становая тяга веса: 4 сета по 15 повторов.
  3. Жим штанги: 3 сета по 12 раз.
  4. Разведения рук с использованием гантелей: 3-4 сета по 15 раз.
  5. Подъемы корпуса на лавке: 3 сета по 10 раз.

4

  1. Кардио-разминка: занятия на велотренажере – 10-15 минут.
  2. Приседания в Смитта: 4 подхода по 12 раз.
  3. Тяга гантелей: 3 подхода по 12-15 повторов.
  4. Сведение рук в тренажере: 3 подхода по 15 раз.

Как составить лучший индивидуальный комплексный фитнес-план на все группы мышц

Фото 5Подготовка эффективного плана занятий должна включать следующие этапы.

  1. Главная цель. Основных вариантов существует 5: увеличение массы мышц, сброс веса, повышение силовых показателей, работа на рельеф, поддержание спортивной формы. Реализация нескольких целей одновременно трудно выполнима (например, нельзя одновременно убрать живот и увеличить бицепсы). Работа над телом должна быть поэтапной: например, сначала рекомендуется прокачка мышц (увеличение их массы), а затем постепенный процесс похудения (сушки).
  2. Количество занятий в неделю. Данный показатель зависит от вашей цели и возможностей (свободное время, финансовая составляющая, самочувствие). Если вы нацелены на поддержание формы – нужны 2 занятия в неделю, при работе на массу и/или силовые показатели – 2-3 занятия, при сбросе лишнего веса либо нагрузках на рельеф нужно не менее 3 тренировок в неделю.
  3. Методы реализации упражнений. Наиболее популярными считаются: отдельный, суперсеты, круговой и комбинированный. Каждый метод эффективен для разных целей. К примеру, сжигать жир лучше с помощью суперсетов или круговых тренировок, а набирать массу – раздельными подходами.
  4. Набор упражнений. Для начала отсортируйте упражнения по целевым группам мышц. Число связок может варьироваться в зависимости от направленности тренинга. Если вы занимаетесь дважды в неделю для поддержания формы – достаточно 10 упражнений (по 5 на каждое занятие).
  5. Распределение нагрузок. При наборе массы необходимо прорабатывать не более 1-2 групп мускулов на каждой тренировке. При похудении, наоборот, следует задействовать как можно больше мышечных групп для процессов интенсивного жиросжигания.
  6. Порядок выполнения. Этот момент влияет на качество тренировки и конечный результат. Например, сначала идет разминка, затем – базовые упражнения со свободными весами, и только после этого упражнения на тренажерах, изолирующие нагрузки.
  7. Число подходов и повторов. Прямо воздействует на интенсивность занятий – при увеличении количества повторений повышается расход калорий. По этой причине для набора массы рекомендуется минимальное число подходов и повторов (3×8-10), а при похудении – значительно больше (5×15-20).

Советы экспертов

Фото 6И. Тимко, спортивный эксперт, персональный тренер по фитнесу

Я несколько негативно отношусь самостоятельному написанию программ тренировки – довольно часто новички слишком легкомысленно подходят к этому делу. Но вполне очевидно, что не каждый способен оплатить услуги персонального тренера. Также есть те, кто принципиально намерен составлять план занятий для себя или рядом просто нет толкового инструктора.  

Написать собственный спортивных нагрузок вполне по силам любому человеку при наличии небольшого опыта тренировок. В первую очередь, вы должны ориентироваться на правильное выполнение упражнений (выбирайте только те, в технике которых вы ориентируетесь). Также не забывайте о полноценном отдыхе между занятиями – во время адаптации к нагрузкам организму нужно сбалансированное питание и качественный сон (не менее 8 часов).

В. Майоров, КМС по пауерлифтингу, профессиональный инструктор по бодибилдингу

План функциональных тренировок прежде всего подготавливает ваш организм к различным повседневным нагрузкам, активирует работу мускулов, повышает выносливость и общую гибкость. Такие тренировки не должны приносить болезненные ощущения или выраженный физический дискомфорт.

Для оптимальных результатов обязательно разминайте все суставы и связки перед очередным занятием – правильный и достаточный разогрев поможет избежать возможных травм. Если вы ранее не тренировались – советую обязательно пройти медицинское обследование на предмет особых противопоказаний.

Р. Панов, инструктор фитнес-клуба X-Fit, персональный тренер

Упражнения, которые прорабатываются в процессе функциональной тренировки помогают «закалять» организм и улучшают общее самочувствие в любом возрасте. Также для начала занятий совершенно неважен ваш уровень физической подготовки – прокачка мышц будет происходить постепенно (чтобы тело успевало адаптироваться к новым нагрузкам).

Новичкам можно тренироваться совсем без утяжелителей или дополнительного оборудования, увеличение веса необходимо лишь для дальнейшего прогресса. В условиях тренажерного зала можно также использовать петли TRX, цепи и т.д. Чем разнообразнее будет ваша спортивная нагрузка – тем лучше для конечного результата.

Полезное видео

Основные выводы

Грамотный подход к физической подготовке требует составления плана занятий. Такая программа базируется на:

  1. Выборе определенной спортивной цели (похудение, прокачка целевых мышц, работа на рельефное тело, поддержание результатов занятий и т.д.).
  2. Количестве спортивных тренировок в неделю.
  3. Разнообразии упражнений и определенной последовательности нагрузок.

Написание программы физических нагрузок требует определенного опыта и теоретических знаний. На первом этапе новичку следует руководствоваться советами квалифицированного тренера.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *