Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин в таблицах: система по прокачке на месяц, советы по тренировкам и составлению комплекса

Прокачка ягодичных мышц с помощью приседаний

28 декабря 2018
Алена Дубинец
Время чтения: 6 минут

Прокачка ягодичных мышц с помощью приседаний

На внешний вид ягодиц оказывают влияние несколько факторов: форма костей таза, развитость мышц этого отдела, размер жировой прослойки.

Укрепить мышцы позволит комплекс приседаний, который разработан как для лиц мужского, так и женского пола. Эти упражнения позволят в домашних условиях улучшить внешний вид фигуры/

Суть программы приседаний на 30 дней состоит в том, чтобы постепенно увеличить количество выполняемых приседаний.

Комплекс упражнений на месяц для девушек

Прокачка ягодичных мышц с помощью приседаний

Число повторов корректируют ежедневно в большую сторону – на 5 – 10 раз. Каждый четвертый день совершают перерыв для того, чтобы дать мышцам отдых. Выполнять весь комплекс за один подход рекомендуется только спортсменам. Девушкам, далеким от спорта, количество приседаний лучше поделить на 4 подхода, с перерывом межу ними 1-2 минуты.

Существует несколько видов упражнений. Позволяющих проработать определенные группы мышц:

  1. Классические. Во время тренировки ноги ставят на ширину плеч. Ноги сгибают в коленном суставе и опускают таз, как можно ниже. Главное, чтобы во время проведения комплекса спина оставалась прямой.
  2. Приседания с узкой расстановкой ног. Совершают движения, подобные классическому приседанию, но ноги в этом случае держат вместе. Разминка позволяет не только проработать ягодичные мышцы, но и улучшить координацию движений. Руки в момент совершения приседания держат перед собой, поскольку они позволяют удерживать баланс тела.
  3. Приседания с отводом ноги назад. Одну из нижних конечностей ставят позади другой (на расстоянии 30-40 см) и совершают медленные приседания, поочередно меняя ноги. Во время проведения комплекса стараются присесть как можно ниже.
  4. Приседания сумо. Этот тип упражнений считается наиболее сложным, так как во время его проведения задействованы сразу несколько групп мышц. Ноги расставляют широко, а носки разводят по сторонам. На вдохе опускаются максимально вниз, на выдохе возвращаются в исходное положение. Для сохранения баланса руки вытягивают перед собой.

Подробная программа приседаний для девушек по неделям представлена в таблице

Дни/Комплекс (подход)

1 подход

(классический присед)

2 подход

(присед с узкой постановкой ног)

3 подход

(упражнения с отводом ноги назад)

4 подход

(приседания сумо)

Итоговое количество

1

15

15

10

10

50

2

15

15

15

10

55

3

15

15

15

15

60

4

                                             отдых

5

20

20

15

15

70

6

20

20

20

15

75

7

20

20

20

20

80

8

                                             отдых

9

25

25

20

20

90

10

25

25

25

20

95

11

25

25

25

25

100

12

                                                   отдых

13

30

30

25

25

110

14

30

30

30

25

115

15

30

30

30

30

120

16

                                                  отдых

17

35

35

30

30

130

18

35

35

35

30

135

19

35

35

35

35

140

20

                                                отдых

21

40

40

35

35

150

22

40

40

40

35

155

23

40

40

40

40

160

24

                                               отдых

25

45

45

40

40

170

26

45

45

45

40

175

27

45

45

45

45

180

28

                                              отдых

29

50

50

45

45

190

30

50

50

50

45

195

Тренировки на месяц для мужчин

Прокачка ягодичных мышц с помощью приседаний

Подкачать мышцы в домашних условиях мужчинам помогают и классические приседания, описанные ранее. Однако для достижения наилучшего результата по прокачке бедер, лучше добавить в программу более сложные элементы:

  1. Приседы с утяжелителями. С этой целью можно использовать гантели, бутылки с водой или мешочки с песком.
  2. Приседы с широко расставленными ногами.
  3. Приседания около стены или другой опоры. Прижимаясь к прямой поверхности необходимо медленно сгибать и разгибать ноги.
  4. Приседания с прыжком – усложненный вариант упражнений. Делают классическое приседание, но вместо плавного подъема вверх на выдохе совершают резкий прыжок.

Программа мужчин включает в себя 5 подходов упражнений. Занятия начинают с 60 приседаний и постепенно увеличивают количество до 240 раз. Каждые 4 дня рекомендован отдых.

День/Упражнение

Классическое приседание

Приседания у опоры

Занятия с утяжелителями

Широкий присед

Присед с прыжком

Итог

1

15

15

10

10

10

60

2

15

15

15

15

10

70

3

15

15

15

15

15

75

4

                                                      отдых

5

20

20

15

15

15

85

6

20

20

20

20

15

95

7

20

20

20

20

20

100

8

                                                отдых

 

9

25

25

20

20

20

110

10

25

25

25

25

20

120

11

25

25

25

25

25

125

12

                                                     отдых

13

30

30

25

25

25

135

14

30

30

30

30

25

145

15

30

30

30

30

30

150

16

                                                     отдых

17

35

35

30

30

30

160

18

35

35

35

35

30

170

19

35

35

35

35

35

175

20

                                                     отдых

21

40

40

35

35

35

185

22

40

40

40

40

35

195

23

40

40

40

40

40

200

24

                                                   отдых

25

45

45

40

40

40

210

26

45

45

45

45

40

220

27

45

45

45

45

45

225

28

                                                  отдых

29

50

50

45

45

45

235

30

50

50

50

45

45

240

Если за один раз выполнить все упражнения не удается, то допускается увеличивать количество подходов. Между каждым подходом, как и в женском комплексе, делают перерыв в 1-2 минуты.

Важно! Результат от программы будет заметен уже через 15 дней. Чередование различных видов прыжков позволит достичь большей эффективности в прокачке ягодичных и бедренных зон.

Советы по выполнению упражнений, составлению комплекса, восстановлению после нагрузок

Прокачка ягодичных мышц с помощью приседаний

Перед тем, как приступать к программе приседаний, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами ее выполнения:

  • выполнить заминку для разогрева мышц (это может быть бег на месте, занятия на велосипедном тренажере);
  • спину держать в прямом положении (сгибать поясницу запрещается, так как это может привести к травмам);
  • следить за ровностью дыхания;
  • движения вниз осуществлять на вдохе, вверх – на выдохе;
  • располагать колени параллельно друг друга во время выполнения любого вида приседа;
  • опускаться вниз плавно и медленно;
  • делать заминку после комплекса для расслабления мышц.

В среднем система рассчитана на 15-20 минут ежедневно. Если у человека не получается приседать глубоко, то в первое время допускается делать полуприседы, каждый раз увеличивая глубину.

Для того, чтобы мышцы скорее восстановились после тренировки, необходимо выполнять заминку, включающую в себя упражнения на растяжку проработанных зон (10-15 минут). Подобные действия будут способствовать скорейшему выведению молочной кислоты из организма. Скорость восстановления после нагрузок также зависит от того, как быстро человек восполнит запасы потерянной жидкости. Допускается прием жидкости в промежутках между подходами и обильное питье после окончания тренировки. Предпочтение отдают только чистой негазированной жидкости, так как она улучшает обменные процессы в организме.

По окончанию комплекса важно также восполнить и энергетические затраты. Рекомендуется кушать через час после тренировок. Предпочтение отдают белковой пище и сложным углеводам. За счет такого рациона мышцы будут не только укрепляться, но и наращиваться.

Дополнительно расслабить мышцы и избежать болей в мышцах после тренировок позволит массаж и прием теплой ванны.  Оптимальный вариант – массаж у профессионала, работающего со спортсменами.

Прокачка ягодичных мышц с помощью приседаний

Представленные выше программы рассчитаны на людей средней комплектации, у которых отсутствуют проблемы со здоровьем. Полным людям, которые длительное время не занимались спортом, разрешается упростить программу, сделав упор на более легкие приседания. Например, в 1 день тренировки женщина может сделать 20 классических приседаний, 20 – у опоры и по 5 приседаний с отведением ноги и широкой расстановкой ног. К середине комплекса программу стараются скорректировать под стандартный план.

Важно! Мужчинам, с лишним весом лучше не использовать дополнительные утяжелители, так как для проработки мышц в этом случае собственной массы тела. Они также, как и женщины могут скорректировать стандартный план тренировок, отдав вначале предпочтение более легким упражнениям – классическим приседаниям и приседам у опоры.

Желательно, чтобы для людей, имеющих проблемы со здоровьем, комплекс приседаний составлял спортивный тренер или врач. Не всем людям можно выполнять стандартные упражнения с указанным количеством подходов

Советы специалистов

Врачи и тренеры дают несколько советов при проработке ягодичных и бедренных мышц с помощью приседаний:

  • следить за каждым выполняемым движениям (лучше сделать меньшее количество приседов, но грамотно);
  • садиться на один уровень со стопами при выполнении глубоких приседов;
  • прижимать стопы плотно к полу;
  • глубоко и ровно дышать во время тренировок для полноценного насыщения организма кислородом.

Мнения профессионалов

Прокачка ягодичных мышц с помощью приседаний

Брет Контрерас, эксперт по силовым нагрузкам

Главное правила во время выполнения приседаний – концентрация внимания на тренируемой мышце. Начинать следует от простых упражнений к сложным.  Желательно вести дневник, в котором будет фиксироваться количество сделанных приседаний и вес утяжелителей (если они используются).

Брауэн Блунт, натуролог, тренер по силовым нагрузкам

Прокачать мышцы ягодиц не удастся с помощью однообразных упражнений, даже при их правильном выполнении и соблюдении количества подходов. Мужской комплекс в обязательном порядке должен включать в себя приседы с утяжелителями, с широко расставленными ногами и приседания с прыжками. Классические приседы больше подходят для разогрева мышц ног, но не для увеличения мышечной массы. Также следует фантазировать и с утяжелителями, временем выполнения одного приседания и т.д.

Ли Бойс, персональный тренер по силовым нагрузкам

Советую тем, кто хочет подкачать ягодицы при помощи тренировок контролировать нагрузку с помощью изменения длины шага (при приседаниях с выпадом или широком приседе). Чем больше шаг, тем сильнейшая нагрузка приходится на разные группы мышц.

Полезное видео

Основные  выводы

Комплекс приседаний для женщин и мужчин подразумевает выполнение различных упражнений по подходам. Рекомендуется делать перерыв 1-2 минуты перед каждым новым видом приседа. Начинают тренировку с более простых упражнений, которые разогревают мышцы и заканчивают более сложными (приседаниями с широкой расстановкой ног, с выпадами).

Для того, чтобы получить максимальную пользу от комплекса тренировок необходимо учитывать некоторые правила: держать спину ровно, не отрывать пятки от пола, выполнять движения в медленном темпе, глубоко дышать. Для скорейшего расслабления мышц необходимо сделать упражнения на растяжку и принять теплую ванну. Людям, страдающим от лишнего веса и проблем со здоровьем, лучше составлять комплекс с учетом рекомендаций врача или профессионального тренера.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *