Руки в тонусе: упражнения на бицепс для девушек

Активно тренируясь, многие женщины упускают из вида такой вид мышц, как бицепсы, а ведь эта часть рук почти всегда на виду, особенно в теплое время года. Ввиду малой нагрузки мускулы атрофируются, появляется неэстетичная дряблость или лишние складки.

Записываться в спортзал только для того, чтобы подкачать трицепсы и бицепсы, не стоит. Успешно провести тренировку можно и в домашних условиях, или же просто добавив раз в неделю лишние 15-20 минут к общим занятиям.

Подробно о тренировках на мышцы рук для женщин

При силовых нагрузках проработка бицепсов – необходимое условие не только для получения сбалансированного рельефа, но и для качественной прокачки других групп, например, мускулатуры спины. При этом девушкам не стоит бояться, что упражнения негативно скажутся на их силуэте и женственности. Обеспечить заметный рост мышечной массы не позволит специфика женской гормональной системы.

При прокачке этого вида мускулов нужно помнить следующее:

• как и большинство групп, этот тип мышц быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому 1-2 раза в месяц необходимо видоизменять комплексы и увеличивать нагрузку (веса);
• базовые упражнения прокачивают лучше, чем изолирующие, особенно это актуально для новичков;
• бицепсы эффективнее тренируются в сочетании с трицепсами, спиной или плечами.

Важно! Силовой тренинг с включенными элементами на развитие бицепсов и трицепсов поможет сформировать красивую подтянутую фигуру.

Круговые раунды не только позволяют добиться рельефности рук, но и уменьшают количество подкожно-жировой клетчатки в этих местах, поэтому комплексные сеты только приветствуются.

Читайте также: Как правильно накачать руки гантелями: рельефные бицепсы и трицепсы

Самые лучшие нагрузки с гантелями

Одними из лучших упражнений на бицепсы для девушек считаются элементы с использованием гантелей. Они могут выполняться как в условиях спортзала с участием спортивной скамьи, так и дома с ее альтернативой – фитболом. При этом эффективность будет почти одинаковая.

Подбираем правильный снаряд

При выборе гантелей спортсменкам стоит обращать внимание не только на весовой фактор, но и на тип конструкции, комфорт хвата. В спортзале чаще всего представлен богатый перечень монолитных конструкций, а вот для занятий дома оптимальны будут разборные. Каждый из видов имеет свои достоинства и недостатки. Например, цельные гантели удобнее в хвате, зато разборные подойдут для занятий всей семьей.

Фактор веса играет большое значение. При силовых нагрузках женщинам стоит прокачиваться с помощью грузов от 3 до 7 кг. Малые веса будут неэффективны. Хорошо, если снаряд имеет прорезиненное покрытие, благодаря чему он не будет скользить в процессе тренировки.

Малые грузы актуальны в случае наличия небольших растяжений, с которыми врач разрешил продолжить занятия, или беременности, но также только после консультации специалиста.

Читайте также: Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях

Тренировка сидя

Формирующее упражнение с гантелями на бицепс сидя работает со средней и верхней частью мышцы. Оно отлично наращивает силу и формирует рельеф.

Техника:

1. Сесть на край спортивной скамьи, взять снаряды, повернув ладони к бедрам.
2. Слегка прогнувшись в пояснице, напрячь мускулатуру этой области.
3. Сделать глубокий вдох и начать движение вверх, постепенно разворачивая кисти рук.
4. После прохождения линии бедер ладони направить в сторону потолка.
5. Задержаться в пиковой точке и на выдохе медленно опустить руки.

Особенности элемента: подъем гантелей осуществляется одновременно и плавно, локти неподвижны, по достижении кистями точки груди необходимо зафиксироваться и постараться максимально напрячь бицепсы.

Не рекомендовано:

• садиться поперек скамьи, создавая предпосылки для округления спины;
• раскачиваться при реализации элемента;
• задерживать дыхание;
• применять легкие веса.

Одновременный подъем гораздо продуктивнее переменного, к тому же он предотвращает попытки сутулиться и возможные травмы спины.

Читайте также: Как накачать руки: в чем залог успеха тренировок в домашних условиях

Выполняем подъем гантелей стоя

Это базовое упражнение ударно наращивает и бицепс, и верх предплечья. Данный элемент востребован у тяжелых атлетов, альпинистов, хоккеистов и борцов. Однако девушки могут смело взять его на вооружение, не боясь слишком сильного наращивания объема в этом месте.

Техника:

• захватить гантели обычным хватом и встать вертикально, расставив ноги на ширину в 20-30 см;
• немного прогнуть поясничный отдел, слегка прижать снаряды к бедрам;
• вдохнуть и задержать дыхание, одновременно приподнимая и гантели до линии плеча и разворачивая их на подъеме вверх;
• зафиксироваться и ощутить напряжение бицепса;
• выдохнуть и плавно вернуться в ИП.

Важно! Особенности: руки необходимо слегка согнуть в области локтей, обязательно разворачивать кисти по направлению к потолку, не сгибать запястья.

При подъеме гантелей стоя задержка дыхания позволяет лучше сконцентрироваться на мышечных ощущениях.

Читайте также: Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Занятия со штангой

Так же, как и элементы с гантелями, занятия со штангой относятся к формирующим рельеф. Жимы весьма востребованы у атлетов, так как они наиболее эффективно позволяют прокачать мышцы в самые короткие сроки.

Выбираем подходящий вес

Количественный показатель грузов тесно связан с числом повторов при выполнении элемента. Чем меньше первый фактор, тем больше второй.

Подбор веса – задача индивидуальная, решаемая только опытным путем. Она напрямую зависит от уровня подготовки атлета, техники элемента, интервального отдыха.

Читайте также: Эффективные упражнения для рук: магия преображения в домашних условиях

Все варианты выполнения

Определив оптимальные веса, можно начинать работу с двуглавой плечевой мышцей:

1. Сгибание рук со штангой из положения сидя.

Техника:

• сев на скамью, согнуть ноги в коленях, поставив стопы на ширину 20-30 см;
• опуститься за снарядом так, чтобы локти упирались чуть дальше внутренней поверхности коленной;
• захватить гриф узким супинированным хватом (ладони вверх);
• на выдохе поднять снаряд посредством бицепсов по направлению к лицу;
• зафиксироваться на 1 секунду и плавно вернуться в ИП.

Особенности: основную работу проводят предплечья, туловище не раскачивается.

Существует несколько вариаций этого элемента – стоя и без скамьи.

2. Жим из положения лежа.

Техника:

• лечь на спортивную скамью лицом вниз;
• обхватить гриф ладонями вверх, держа его параллельно полу;
• на выдохе, работая двуглавой мышцей, поднять руки, сгибая их в локтях;
• задержаться и вернуться к ИП.

Особенности: нельзя давать штанге раскачиваться, работать только предплечьями.

3. Жим штанги с отведенными локтевыми суставами.

Техника:

• с помощью супинированного хвата зафиксировать снаряд в руках, прижав локти к телу;
• выдыхая, плавно поднять снаряд, уведя локти назад;
• вернуться в ИП.

Важно! Особенности: локти нельзя смещать в стороны, упражнение подходит и для прокачки посредством гантелей.

Как работать без снаряда

Обойтись совсем без снарядов при прокачке бицепса не получится. Однако гантели можно легко заменить бутылками с водой, а скамью – любым уличным турникетом.

Помимо подъема различных грузов, хорошо прорабатывают двуглавую мышцу и самые обычные подтягивания.

Во время выполнения вертикальных элементов нужно:

• следить затем, чтобы подбородок достал до перекладины;
• выполнять упражнение плавно;
• держать в напряжении мускулатуру ягодиц и пресса;
• сводить лопатки.

Далеко не все новички могут это освоить, однако профессионалы ценят элемент за хорошую прорисовку рельефа.

Горизонтальные подтягивания могут выполняться на турнике или под столом. При их реализации необходимо:

• держать корпус прямо без прогибов в районе бедер;
• плавно опускаться.

Помимо бицепсов, дополнительно прокачивается мускулатура спины и трицепсы.  Для усложнения могут использоваться утяжелители.

Еще один «домашний» элемент – это работа с эспандером. Для этого требуется:

• зафиксировать ногу на конце снаряда, взяв вторую ручку одной или обеими руками;
• медленно согнуть локти, подведя кисти к плечам.

Упражнения с этим типом снаряда относятся к изолирующим и отлично подходят для заключительного этапа тренинга.

Читайте также: Комплекс упражнений для обвисших рук у мужчин и женщин

Советы начинающим

Новичкам не стоит нагружать себя ежедневной прокачкой двуглавой мышцы плеча. Работать с ней достаточно 1 раза в неделю, при этом силовые упражнения должны состоять из 3-4 подходов с 6-10 повторами в каждом.

Занимаясь бицепсами, не стоит забывать и про предплечья, иначе визуальный дисбаланс будет достаточно очевиден.

Тренировки должны быть разнообразными, а нагрузки – прогрессирующими, так как мускулатура рук обладает высокими адаптивными свойствами.

Техника исполнения очень важна. Во время реализации элемента необходимо «прислушиваться» к работе мышц. При наличии болевого синдрома тренировку следует прекратить.

Что говорят профессионалы

Яна Кащеева, чемпионка Европы по фитнесу, семикратная чемпионка России по фитнес-бикини

В тренировку спортсменки на бицепс входят обязательные упражнения с гантелями, а также отжимания, позволяющие прокачивать не только руки, но и предплечья.

Дмитрий Яшанькин, видеоблогер, известный культурист

Популярный блогер в своих тренировках на бицепс советует девушкам не пренебрегать упражнениями со штангой. Правильный подход к этому снаряду позволяет быстро сформировать бицепсы, при этом не перекачивая их.

Арина Скоромная, диетолог, фитнес-тренер, видеоблогер

Для формирования рельефа Арина рекомендует прокачивать бицепсы и трицепсы одновременно. Фитнес-тренер предлагает работать и в домашних условиях с подручными средствами, заменяя гантели 2-литровыми бутылками с водой.

Полезное видео

Основные выводы

Многие девушки исключают из тренировки упражнения на бицепсы, боясь сформировать мужеподобную фигуру. Однако без использования анаболиков этого и так не произойдет, поэтому работать с двуглавой мышцей можно и нужно:

1. Качественный тренинг должен включать в себя пару базовых элементов и один изолирующий. Новички могут последний вид исключить.
2. Достаточно прокачивать бицепс 1 раз в неделю в 3 раунда, где в каждом будет не более 8 повторов.
3. В качестве снарядов идеально подойдут штанга и гантели, однако при их отсутствии можно использовать простые подручные средства (бутыли, турники).
4. Прокачка двуглавой мышцы хорошо проходит в комбинации с трицепсами и мускулатурой спины или плечевого пояса.

Не менее важным фактором успешной тренировки является сбалансированный рацион и полноценный отдых, позволяющий восстановиться мышечным тканям.