Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы: лучшие упражнения

Накачанные ягодицы стали настоящим символом привлекательности. По этой зоне часто оценивают всю фигуру, качество тренировок и т.д.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для женщин, правила и нюансы тренировок для подтянутых ягодичных мышц.

Будут даны полезные рекомендации от специалистов.

Качаем попу дома и в зале

Для накачки ягодиц у девушек необходим комплексный подход, который включает:

1. Сбалансированное питание. В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Во время занятий следует делать упор на белковые продукты (яйца, куриное филе, творог) – именно они провоцируют быстрое восстановление и рост мышц. В то время как с потреблением фруктов следует быть аккуратней – они содержат множество натуральных сахаров (фруктозы). При пропадании в человеческий организм фруктоза перерабатывается при помощи клеток печени в глюкозу, которая может быстро превращаться в подкожный жир (если организм не испытывает больших потерь энергии). Рекомендуемое количество фруктов в день – 1-2 средних плода.
2. Интенсивная программа тренировок. Укрепить ягодичные мышцы возможно лишь при помощи силовых тренировок с применением отягощения. Банальный фитнес или расслабляющая йога не способствуют этой цели. Как женщине накачать ягодицы:

• занятия должны иметь силовой характер с акцентом на базовые упражнения (например, приседания);
• оптимальный диапазон: 8-12 повторов в 3-4 сета;
• вес отягощения при этом должен быть на максимальном уровне (таким, который вы можете поднять не более 12 раз, сохраняя правильную технику упражнения);
• перерыв между сетами – примерно 45-60 секунд;
• масса утяжелителей должна постоянно прогрессировать, только таким образом можно ускорить рост мускулатуры.

3. Восстановительный период. Тренировки не являются базовой причиной повышения мышечной массы ягодиц, они – лишь составляющая этого процесса. Во время силового тренинга мышечные волокна разрушаются, а регулярный отдых и белковое питание гарантируют их полноценное восстановление и естественный рост. При этом продолжительность сна должна составлять не меньше 8 часов в сутки (укладываться лучше до 24:00). Старайтесь проветривать комнату перед сном – это способствует более глубокому засыпанию и лучшему отдыху. Перерыв между тренировками на одну мышечную группу должен составлять не менее 24-36 часов.

Приседаем правильно и другие упражнения

Как накачаться только приседаниями

Приседания относятся к базовым упражнениям и часто называются одним из лучших вариантов для прокачки ягодиц у женщин. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

• приседайте достаточно глубоко. Чем ниже вы опускаете таз при данных движениях, тем лучше прокачиваются квадрицепсы, которые отвечают за круглую форму попы;

Обратите внимание! Старайтесь расставлять ноги достаточно широко, это позволяет контролировать равновесие и качественно прорабатывать большее число мышц.

• не сводите вместе колени. Такие движения облегчают выполнение упражнения для целевых мышц, а значит, не происходит их правильная нагрузка. В первое время старайтесь делать данное упражнение перед зеркалом, отслеживая положение коленей во время движений;
• держите корпус прямо, не заваливаясь назад. Помочь в таком контроле может только перенос веса на пятки. Приседайте таким образом, чтобы вы смогли отрывать пальцы от поверхности пола во время распрямления колен;
• выполняйте упражнение медленно, без спешки. Во время приседаний без веса скорость не является ключевым параметром. Главное – следите за своей технической стороной упражнения;

Важно! Не стоит вставать и опускать таз слишком быстро, старайтесь дышать глубоко.

• обязательно разминайтесь. Регулярная разминка помогает подготавливать суставы и мускулы к активной тренировочной нагрузке, а также снижает риск травм.

Эффективные базовые нагрузки на ноги и попу для женщин

К списку лучших упражнений на ягодичные мышцы для женщин относятся:

1. Приседания – базовое упражнение на ноги и ягодицы. Начальная позиция: встаньте ровно, ноги должны находиться чуть шире вашего таза. Вдыхая, начинайте плавно приседать, направляя таз назад и сохраняя ровную позицию корпуса. Постарайтесь присесть до параллели с поверхностью полу, затем возвращайтесь обратно. Повторите 10 раз по 3 подхода.
2. Выпады. Является одним из базовых упражнений для женщин. Начальная позиция: выставьте правую ногу вперед, а левую оставьте сзади (носком упираетесь в поверхность пола). Делая вдох, присядьте, чтобы ваше левое колено было направлено к полу (угол в правом колене должен быть 90°) и вернитесь обратно. Сделайте 3 сета по 12 выпадов на каждую ногу.
3. Становая тяга. Такое упражнение часто включают в круговые тренировки на ноги и ягодицы. Встаньте ровно, ноги разместите на ширине бедер. Вдыхая, сделайте наклон вперед (спина прямая), чуть сгибая колени, и возьмите вес. Делая выдох, поднимайтесь обратно. Кратность повторений: 3 сета по 10 раз.

Комплекс занятий на верхние ягодичные мышцы – малую и среднюю

Как эффективно накачать верхнюю часть ягодиц:

• приседания со штангой. Встаньте максимально прямо, располагая ступни на ширине ваших плеч. Штангу разместите на плечах, далее опускайтесь к низу, отводя бедра назад (колени расставлены в стороны). Сделайте 3 сета по 12 повторов;

Важно! Пристально следите за поясницей – прогиб может спровоцировать травму в данном отделе.

• полумостик. Данное упражнение ориентировано на тренировку малой ягодичной мышцы для женщин. Прилягте на ровную поверхность, предварительно согнув ноги в коленном суставе (стопы прижаты к поверхности пола). Правую ногу разогните и старайтесь держать ее прямой. Далее приподнимайте таз, чтобы можно было проводить воображаемую линию с ногой, напрягая ягодицы. После чего опуститесь вниз и поменяйте ногу. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнения на нижнюю часть – большую ягодичную мышцу

К популярным упражнениям на нижнюю часть ягодиц относятся:

• приседания в широкой стойке. Взяв штангу, шагните вперёд. Для целевой нагрузки поставьте ноги шире собственных плеч, разведя носки в стороны. Далее опускайте корпус и старайтесь присесть как можно глубже, на вдохе медленно вернитесь в исходную позицию;

Обратите внимание! В данном упражнении новичкам рекомендуется попросить партнера подстраховать вас, т.е. техника предполагает работу со свободным весом.

• «ножницы» с гантелями. Возьмите вес в 2 руки и поставьте одну ногу перед собой на приблизительном расстоянии 1 шага. Начинайте приседать, чтобы заднее колено опустилось около вашей пятки. Выдохните и вернитесь плавно в начальную позицию с прямой спиной. Повторите 10 раз в 3 сета.

Выполняем круговую тренировку

Выполняйте описанные упражнения в быстром темпе. Рекомендуемое число повторов – 8 (без перерыва), чтобы поддерживать оптимальный сердечный ритм. После 1 круга делайте паузу на 1 минуту и начинайте заново. Всего следует сделать 4 круга.

Разминка: кардиоупражнения (делаются перед круговой тренировкой):

1. Выпады на месте.
2. Наклоны со штангой.
3. «Мертвая тяга».
4. Прыжки на возвышенность.

Во время интенсивной тренировки не забывайте про обильное питье для препятствия обезвоживанию.

Примерная программа:

1. Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки) – не менее 15 минут.
2. Приседания в тренажере Смита: 3 сета по 10 раз.
3. Приседания на одной ноге: 3 подхода по 10-12 раз.
4. Становая тяга (используется штанга или гиря): 3 сета по 8-10 раз.
5. Выпады вперед с весом: 3 похода по 8 раз.

Обратите внимание! Отдых между подходами должен составлять не более 30 секунд для интенсивной прокачки мышц.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянутые ягодицы считаются одним из показателей красивой спортивной фигуры. Улучшить состояние мышц можно при помощи следующих правил:

1. Интенсивный силовой тренинг с акцентом на базовых упражнениях (примерно 2-3 раза в неделю).
2. Правильный режим питания – большое количество белка в рационе для полноценного роста мышц.
3. Достаточный период восстановления и ночной сон (рекомендуемая норма – не менее 8 часов в сутки).

Перед началом тренировок обратитесь к квалифицированному тренеру – консультация специалиста поможет избежать вероятных травм, состояния перетренированности, а также усилит возможный прогресс у начинающих!