Долой жир с бедер: тренируем ноги и худеем

Проблема похудения в области бедер особенно остро встает перед отпускным сезоном. Однако, начиная тренировки или садясь на диету, женщины нередко замечают, что объемы проблемных мест (живота, бедер) уменьшаются в последнюю очередь.

Фото 4

Даже при интенсивных упражнениях, направленных на локальные зоны, похудение по какой-то причине начинается совсем в других местах.

Можно ли избавиться от жира на ногах

Смотрите также:
Как похудеть в ногах быстро и эффективнокак похудеть в ногах быстро и эффективно
Иметь стройные и красивые ноги можно, выполняя ряд рекомендаций касательно диеты и спорта. Максимально быстрый результат достигается с помощью режима, правильного питания и адекватной физической нагрузки.

Множество исследований доказали, что похудеть локально невозможно. Худеет все тело, причем бедра и живот, которые чаще всего бывают причиной недовольства фигурой, уменьшаются в последнюю очередь.

Процесс липолиза подразумевает расщепление жировых клеток с выделением за этот счет энергии. Процесс запускается выполнением физических упражнений. Лучше всего жир расщепляется во время тренировок. Поскольку процесс расщепления жира запускается в организме во всех участках, то похудение происходит комплексно, а не в отдельных местах.

Там, где снабжение кровью налажено лучше, объемы уходят быстрее. Однако, не взирая на хорошее кровоснабжение бедер и живота тканей этих участков, именно в них собираются значительные жировые запасы, избавиться от которых не так и просто.
Мнение эксперта
Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Физиология и анатомические особенности человеческого тела таковы, что организм создает про запас депо жира. Он будет использоваться как источник энергии во время стрессовых для организма ситуаций. К таким депо-зонам относится живот, бедра, ягодицы. Помимо целого ряда стрессовых для организма ситуаций, при которых происходит сжигание жировых запасов из депо с выделением необходимой энергии, к расщеплению жира приводят тренировки и питание. Именно они являются необходимым условием похудения.

Хоть организм худеет комплексно, а не локальными зонами, это не значит, что стоит отказываться от конкретных упражнений на проблемные части тела.

Итак, единственный способ, как убрать жир с внутренней поверхности бедер, – это комплексный подход из комбинации диеты, режима и тренировок.

Именно в этом случае объем потребляемой энергии значительно повышается, и организм вынужден обратиться к резервам – жировой ткани проблемных мест.

Основные принципы похудения

Сбросить лишний вес и закрепить полученный результат можно только при условии соблюдения диеты и режима тренировок. В качестве дополнительных средств сюда могут быть включены косметологические процедуры и при необходимости жиросжигатели.

Принципы питания:

  1. Исключение из рациона сладкого (кроме приготовленного с использованием низкокалорийных сахарозаменителей), мучного, жирных соусов, жареных, копченых, вяленых блюд, некоторых видов фруктов (виноград, инжир, бананы), сладких газированных напитков, покупных соков.
  2. Малые порции в сочетании с частым приемом пищи. Одна порция – не больше 200 г.
  3. Сытный завтрак и легкий ужин. Большая часть сложных углеводов должна попадать в организм утром до 12:00. Вечером можно позволить себе белки (рыба, мясо) и овощи.
  4. После 18:00 легкие перекусы в виде кефира, маложирного творога или йогурта.
  5. Последний прием пищи – за 3-4 часа до сна.
  6. Питьевой режим. Среднестатистической женщине требуется не менее 1,5-2 л жидкости в сутки, среднестатистическому мужчине – 2,5-3 л. Лицам с нестандартным ростом и весом суточная норма жидкости должна высчитываться индивидуально.
  7. Жиры должны присутствовать, но только полезные мононасыщенные. Они подавляют аппетит и являются ценным источником питательных и других необходимых организму веществ.
  8. Голодать нельзя. Этот процесс замедляет обмен веществ и способствует быстрому набору веса после выхода из диеты.

Еще один совет для всех худеющих – это высыпаться. Недостаток сна ведет к дефициту энергии, которую организм компенсирует простым и доступным средством – едой.

Физическая нагрузка должна сопровождать любую диету. Кардиотренировка способствует разгону крови и сжиганию жировых отложений, а силовой комплекс упражнений позволяет проработать мышцы проблемных мест.

Важно! Лучшими видами кардио являются: плавание, бег, спортивная ходьба, аэробика. В домашних условиях этот тип тренировки можно заменить прыжками со скакалкой в течение 10-15 минут.

Силовой блок включает как упражнения для внутренней стороны ног, так и для других частей тела для пропорционального похудения.

Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, а растяжку или разминку проводить каждый день.

С помощью косметологических процедур похудеть локально тоже нельзя. Кремы действенны только совместно с физической нагрузкой, поскольку они обладают согревающим и ускоряющим локальный кровоток и обмен веществ эффектом. Хоть они действенны в конкретной области, но их общее влияние на процесс похудения минимально.

Специальный массаж, разгоняющий кровь, куда лучше. Однако он должен проводиться регулярно, как вспомогательное средство комплексного похудения, включающего диету и тренировки.

Упражнения, чтобы подтянуть мышцы на внешней и внутренней стороне ног

Быстро уменьшить объем внутренней стороны бедра поможет не увеличение физической нагрузки, а специальные тренировки, направленные на работу с конкретными мышцами:

  1. Плие. Это упражнение также называется «сумо». Его принцип заключается в постановке ног на расстояние ширины плеч с разведенными носками и плавном приседании до достижения коленями угла в 90°. В этом положении нужно задержаться на 1-2 секунды, а затем также медленно подняться. Во время выполнения элемента необходимо хорошо прочувствовать напряжение мышц. Начинать нужно с 1-2 подходов по 10-15 приседаний. Затем количество сетов можно увеличить до 4. Продвинутые спортсмены нередко используют дополнительный вес в виде гантелей, металлического блина или утяжелителей в руках. Так же, как утяжелитель, можно использовать штангу или гриф от нее. В таком случае упражнение будет напоминать становую тягу, выполняемую в обратном порядке.
  2. Ножницы. Простое упражнение, хорошо всем известное еще с уроков школьной физкультуры. Лежа на спине на полу, необходимо поднять ноги под углом 45°, максимально развести их, а затем свести, выполнив таким образом мах. Помимо внутренней поверхности бедер, укрепляется брюшной пресс (особенно его нижние отделы), косые мышцы живота, ягодицы, мышцы нижних отделов спины. Вначале делаются 15-20 махов по 2 подхода, постепенно доводя количество до 4 сетов.
  3. Выпады в сторону. Элемент, который легко можно освоить и в домашних условиях. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, сомкнуть руки на груди и выполнить боковой выпад, не позволяя колену выходить за границу носка. Спина должна быть прямой. Эффект будет при 15-20 повторах в 2-3 подхода.
  4. Подъем ног в положении лежа. Это упражнение активирует наиболее глубокие мышцы внутренней части поверхности бедра. Для выполнения элемента нужно лечь на пол на бок. Опираться можно на локоть. Нижняя нога слегка сгибается в колене, верхняя медленно поднимается. Плавный нерезкий подъем – залог успеха. На середине хода ноги до максимального ее поднятия необходимо задержать конечность на 2-4 секунды и лишь потом продолжить движение. Аналогичное действие выполняют при опускании ноги. Каждый сет состоит из 15 повторов. Количество подходов – 2-3.

Жировые отложения у женщин с внешней и задней поверхности бедра в народе называют «венериными ушками». Эффективно избавиться от этого сомнительного достоинства помогут следующие виды упражнений:

  1. Классический присед. Это полуприседание до момента достижения между бедрами и коленями угла в 90°. Со стороны создается впечатление посадки на невидимый стул. Необходимо следить, чтобы колени не выходили за линию носков. 1 подход – 40-60 секунд. Садиться нужно на вдохе, вставать – на выдохе. Рекомендовано выполнять минимум 3-4 подхода каждый день.
  2. Кик-сайд. Элемент, позаимствованный из боевых искусств, хорошо укрепляет мышцы внутренней и задней части бедра. Упражнение представляет собой резкий удар ногой в сторону, причем не носком, а пяткой. Корпус смещается влево, нога отрывается от поверхности пола, пятка прижимается к бедру и резко выносится в сторону. Удар выполняется на выдохе. Живот при этом должен быть втянут. Указан вариант для выполнения упражнения для правой ноги, комплекс для левой конечности выполняется аналогично, лишь с разницей в выведении корпуса вправо.
  3. Высокий бег. Этот элемент можно выполнять стоя на месте. Представляет собой классический бег с высоким поднятием коленей. Упражнение выполняется 20-30 секунд с перерывом в 10 секунд. Главное, стараться не стучать ногами и опускаться мягко, напрягая мышцы. Для достижения эффекта рекомендовано выполнять минимум 4 подхода каждый день.
  4. Прыжки со скакалкой. Элемент кардиотренировки может стать хорошим подспорьем для задней и внутренней части бедра. Классические прыжки выполняются на полусогнутых ногах с упором на носки, а не на плоскую стопу. Эффективно работают 4-5 подходов по 40 секунд.
Мнение эксперта
Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Делать упражнения нужно строго в соответствии с правильной техникой их выполнения. Также перед физической нагрузкой нужно провести разминку. Нарушение указанных пунктов значительно увеличивает риск получения травмы. Выполняя упражнения, необходимо следить за самочувствием. Если вам становится нехорошо или появляются болевые ощущения во время выполнения упражнений, рекомендовано прекратить тренировку. К ней лучше приступить после нормализации состояния. Иначе можно получить опасную травму или переутомление организма.

Реально ли быстро убрать жир с задней и внутренней поверхности бедер

Сжечь жировую прослойку на бедрах возможно только при комплексном подходе. Строгая диета и усиленный режим тренировок позволят быстро достигнуть необходимого эффекта, но происходить это будет только на фоне общего похудения.

Важно! Косметологические процедуры, вроде обертывания, не помогут на долго уменьшить объемы проблемных зон. Они только приводят к потере жидкости с потом, а не разрушению жировых клеток в депо запасов жира. Однако косметологические процедуры улучшат структуру кожи, за счет чего могут несколько подтянуться контуры бедер.

Коррекция питания, физической активности и режима работы и отдыха позволит уменьшить объемы жировой ткани, укрепит мышцы, связки и позволит получить желаемую привлекательную фигуру. Это единственный способ быстро похудеть в районе бедер.

Смотрите другие статьи по теме:

Мнения специалистов

Большинство специалистов по питанию, тренеров и спортсменов говорят о невозможности локального похудения.

Алексей Ковальков, диетолог

Ковальков часто рассказывает о том, что похудение отдельных частей тела напрямую связано с кровоснабжением. Там, где оно лучше, (лицо, грудь) объемы уходят в первую очередь. Своим пациентам он предлагает комбинировать диету и нагрузки, а во время тренировок пользоваться разогревающими кремами (антицеллюлитный или камфорная мазь), которые улучшают кровоток в локальных местах.

Алексей Ковальков, известный российский диетолог, д.м.н. РАЕН, автор книг, ведущий передач на радио и ТВ

Джанет Дженкинс, фитнес-тренер

Личный тренер певицы Пинк и Алишы Кейс говорит, что большинство упражнений для проблемных зон можно выполнять и в домашних условиях. Однако физическая нагрузка должна быть скомбинирована с правильно подобранным низкокалорийным питанием.

Джанет Дженкинс, известный американский фитнес-тренер, автор популярного видеокурса «The Hollywood Trainer»

Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы и обладательница Кубка мира

Набрав 25 лишних кг после беременности, бывшая спортсменка смогла быстро привести себя в форму. По ее словами, этому помогли: психологическая мотивация, правильный рацион и увеличение физической нагрузки. Комплексный подход, по мнению девушки, – лучшее решение. Проблемные зоны – отдельный элемент общей системы. Худеет все тело – уходят и объемы на бедрах и животе.

Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы и обладательница Кубка мира, спортивный комментатор и известная телеведущая

Полезное видео

Основные выводы

  1. Избавиться только от объемов внутренней стороны бедра за неделю или 2, не получится.
  2. Чтобы начать расходовать жировые резервы и запустить процесс похудения, организм должен затратить существенное количество энергии, заключающейся в калориях, а это возможно только при сочетании диеты и общих интенсивных физических нагрузок.
  3. Локальное похудение – миф, неработающий в реальности. Даже выполняя упражнения только на определенные зоны, худеть изначально будет весь организм.
  4. Коррекция питания и физические нагрузки можно дополнить специальным массажем, усиливающим кровоток.
  5. Упражнения для внутренней и внешней поверхности бедра позволят потратить калории и подтянуть мышцы в этих зонах, тем самым улучшив их контур, запустят процессы похудения.

Комплексный подход к похудению состоит из рационального сочетания диеты и физических нагрузок. Важная роль отводится правильно построенному режиму работы и отдыха. Только при сочетании перечисленных факторов можно не только справиться с жировыми отложениями на проблемных местах, но и сформировать привлекательную стройную фигуру, улучшив общий тонус и укрепив здоровье.

А какие методы борьбы с проблемными зонами помогают вам? Делитесь в комментариях.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Комментарии3
  1. Елена

    Для похудения ног и бедер конечно же физическая нагрузка для подтянутых мышц и коррекции . Упражнения несложные но дают свой результат , да и диета поможет в похудении

  2. Ирина

    О, это именно мой случай. Сколько ни худею, а жир на бедрах никуда не исчезает. Обязательно попробую делать упражнения, которые рекомендует автор статьи, да и советами по поводу питания тоже воспользуюсь.

  3. risssssa

    давно заметила. что первым “худеет” лицо, а последним- бёдра, а вот набирает вес наоборот, быстрее бёдра и как-то незаметно, если не измерять каждый день. конечно комплексный подход “меньше есть-больше работать” это единственное решение. сама могу устроить себе разгрузочный день на геркулесе, например, а из упражнений, ну лентяйка я жуткая, но приседать по 50 раз, а иногда по 30 каждый день это обязательно, как у своих школьников интересоваться оценками.

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.