Интервальная диета – один из способов быстро избавиться от лишних килограммов и при этом сохранить свой идеальный вес в течение долгого периода времени. Главным преимуществом этой методики является отсутствие жестких ограничений и разнообразие рациона.

Принципы интервального голодания

Автором интервальной диеты или циклического голодания является американский специалист по питанию Дэвид Зинченко. Проведя ряд исследований и экспериментов, он пришел к следующему выводу: если организм получает питание в течение ограниченного промежутка времени, он интенсивнее сжигает калории. При этом оптимальным интервалом является 8 часов.

Замечание! Помимо сжигания калорий при интервальном голодании  Зинченко отметил и понижение показателей артериального давления, поэтому данный метод рекомендован гипертоникам.

Суть интервальной диеты (фастинга) довольно проста. Она предполагает прием практически любой пищи в течение ограниченного периода (пищевого окна). Вне этого временного интервала следует употреблять только воду, любые виды чая или кофе (без добавок, вроде сахара или молока).

Существует несколько схем циклического голодания с разной длительностью промежутков отказа от пищи. Некоторые из них разработаны специально для новичков, другие под силу, только опытным «интервальщикам». В своей работе Зинченко утверждает, что в идеале пищевое окно должно составлять не более 6 часов.

Употребляя пищу, человек нередко получает больше энергии, чем ему необходимо, поэтому часть ее организм откладывает в резервы. Главным «помощником» в этом процессе выступает инсулин. Его уровень повышается даже после легкого перекуса.

Часть поступившей энергии преобразуется в гликоген, который «уходит» в печень и хранится там не более 36 часов, остальное становится жировой тканью. Главным преимуществом фастинга является отсуствие процесса накопления жировых резервов, так как в промежутках без пищи организм сжигает почти всю накопленную адипоцитами (жировыми клетками) энергию.

Важно! Интервальная диета тесно связана с биологическими ритмами человека. Их нарушение провоцирует повышение уровня сахара после еды и увеличение рисков развития сахарного диабета II типа.

При переходе на циклическое голодание необходимо соблюдать ряд правил, которые помогут не только добиться нужного результата, но и более комфортно перенести временные промежутки отказа от пищи.

К основным принципам интервальной диеты относятся:

1. Питьевой режим.  В идеале в сутки необходимо выпивать от 2 до 3 л жидкости. Сюда могут входить супы, кофе, чаи и свежие соки. Однако, как минимум, половина объема должно быть представлена  чистой негазированной водой.  Именно она способствует выводу из организма токсинов и шлаков.
2. Физическая активность. Это необходимое условие для сжигания жировой ткани. С помощью занятий спортом можно значительно увеличить расход калорий.
3. Низкоуглеводное питание. Продукты, относящиеся к этой группе, позволяют уменьшить чувство голода.
4. Отказ от перекусов. Между приемами пищи можно пить только  чай, кофе или воду.
5. Строгое соблюдение ночного голодания. Есть ночью категорически запрещено.

Дэвид Зинченко не рекомендует сообщать о придерживании данной системы тем, кто ее не поддерживает. Моральный настрой и выдержка не менее важны, чем правильно подобранный рацион.

Схемы питания 

Если существенных противопоказаний для фастинга не имеется то, диетологи рекомендуют действовать следующим образом:

• подобрать комфортную схему интервального голодания;
• определить длительность промежутка воздержания от пищи;
• не прерывать физическую активность на время диеты;
• соблюдать периодичность применения фастинга;
• установить правила выхода из циклического голодания.

Также стоит помнить, что в случае ухудшения самочувствия диету необходимо прервать или перенести до момента полного выздоровления.

Легкий режим периодического голодания 12/12

Щадящая схема 12/12 идеально подойдет новичкам, делающим первые шаги в области интервального голодания. Данная диета подразумевает отказ от пищи на 12 часов в сутки и точно такую же продолжительность пищевого  окна.

Самый простой пример:

• пищевое окно – с 7 часов утра до 19 часов вечера;
• период воздержания от пищи – с 19 часов вечера до 7 часов утра.

Диетологи говорят, что даже при небольшом «голодном» интервале организм способен израсходовать значительное количество жировых резервов. Внешне это выражается в уменьшении веса и объемов.

В период голодания по схеме 12/12 необходимо соблюдать все основные принципы диеты, отдавая предпочтение натуральным блюдам и не забывая о питьевом режиме.

16 часов без еды

Схема 16/8 является классической для интервальной диеты. Она подразумевает пищевое окно длительностью 8 часов и 16-тичасовой перерыв. Данный тип фастинга могут использовать уверенные новички и люди, активно занимающиеся спортом.

Существует ряд нюансов, связанных с полом худеющего. Так, мужчинам необходимо присутствие в рационе большего количества белковых продуктов, дамы при желании могут сократить «голодный» интервал до 14 часов. Кроме того, женщины могут употреблять любые продукты, но только до 12 часов дня. После этой временной границы меню должно быть сбалансированным, но легким.

Классическая схема подразумевает соблюдение следующего ряда правил:

1. В рамках пищевого окна необходимо употребить суточную норму калорий.
2. Наиболее калорийным должен быть завтрак. В нем могут присутствовать и углеводы (медленные), и жиры.
3. Нельзя употреблять простые углеводы (выпечка, сладости), пакетированные соки, рафинированный сахар.
4. Не стоит переедать во время пищевого окна. Оптимально разбить рациона на 3-4 приема пищи.
5. В меню не должны присутствовать полуфабрикаты и жареные на масле блюда.

В период интервальной диеты разрешены следующие виды продуктов:

• вода, кофе, чаи, травяные отвары (шиповник, мята, ромашка);
• растительное масло;
• сливочное масло (в малых количествах и жирностью не более 72%);
• молочные продукты (до 2,5%);
• рыба;
• крупы;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• бобовые (на пару и вареные);
• мед;
• курица, индейка (без кожи);
• грибы;
• овощи, ягоды и фрукты;
• яйца;
• сыр;
• творог;
• сухофрукты.

Под запрет попадает фастфуд, слишком соленая и копченая пища, алкоголь, выпечка и кондитерские изделия.

Популярность классической схеме голодания принес другой американский диетолог – Мартин Берхан. Он адаптировал эту систему для спортсменов. В пищевое окно (с 7.00 утра до 19.00 вечера) он внес не более 3-ех приемов пищи. При этом он ввел термин «углеводное чередование». То есть в дни тренинга  спортсмена употребляют большее количество углеводов и меньшее жиров. Такая адаптированная схема позволяет атлетам терять жир, но при этом успешно наращивать мышечную массу.

Трехдневная схема 20/4

Трехдневная схема рекомендована для экспертов. Она подразумевает пищевое окно длительностью всего в 4 часа. Это сложный метод, более подходящий сильному полу. Режим 20/4 подробно описал в своей книге «Диета воина» Ори Хофмеклер. Там же он изложил основные принципы такого питания, которые немного отличаются от классических правил:

• В период отказа от пищи (20 часов) можно пить воду, овощной сок, употреблять в малых количествах фрукты и овощи.
• Тренироваться нужно только натощак.
• После тренинга необходимо съесть натуральный йогурт или пару яиц, сваренных вкрутую.
• В течение 4 часов есть можно все, но в определенной последовательности: клетчатка, белки, жиры, сложные углеводы.

Усилить эффект диеты можно интенсивными тренировками.

Прерывистое голодание в режиме 2/5

Схему 2/5 разработал британский медицинский журналист Майкл Мосли. Он же описал ее в своей работе «Быстрая диета». Предложенная им система подразумевает снижение калорийности рациона (для женщин до 500, для мужчин – до 600 ккал) 2 дня в неделю.

В такие периоды пищевое окно смещается на вторую половину дня. Это снижает риск переедания и позволяет избежать «ночного жора».

Замечание! Двое суток строгих ограничений  могут идти подряд или чередоваться с обычными  днями.

Диета на 3 дня

Циклическое голодание «3 дня» позволяет не только сбросить вес в кратчайшие сроки, но и оказывает детокс-эффект на клеточном уровне. За 9 дней интервальной диеты можно с легкостью избавиться от 5-6 лишних килограммов.

Чаще всего фастинг этого вида применяют перед отпуском или после праздников, желая быстро привести себя в форму после обильных застолий. При желании и возможностях организма данной методики похудения можно придерживаться до 18 дней.

Своим названием эта интервальная диета обязана количеству этапов, которые в нее входят. Фастинг включает в себя 3 периода: рисовые, мясные и овощные дни.

Главной особенностью диеты является индивидуальное чередование дней. Можно менять этапы через сутки, а можно худеть блоками по 3 дня.

Начинают интервальную диету с рисовых дней, так как этот продукт отличается высокими абсорбирующими качествами и способностью выводить из организма лишнюю воду. Первый этап считается очищающим.

В список разрешенных в рисовые дни продуктов входят:

• нешлифованный длиннозерный рис (белый, дикий, бурый или черный);
• листовой салат и зелень;
• овощи;
• кефир (1%).

Ограничения по овощам и зелени – не более 300 гр, по кефиру не более 200 мл в сутки. В первой половине дня можно съесть 20 гр меда. Также при готовке обеда допускается использование соевого соуса (не более 20 мл). Есть соленую пищу на ужин нельзя. Не рекомендовано и использование растительного масла для заправки салатов.

На втором этапе организм получает больше калорий. Однако главная задача – не дать им превратиться в жировые клетки. Обилие белковой пищи в рационе позволяет тонизировать мышечную массу, снять чувство голода, восстановить гидробаланс тканей.

В мясные дни рекомендовано употреблять:

• птицу, рыбу, телятину и крольчатину;
• белок куриного яйца;
• обезжиренный творог;
• кефир 0%;
• клетчатку или отруби.

Все мясо и рыба запекается в духовке или готовится на пару. Для улучшения вкуса можно использовать специи с минимальным количеством соли. Отруби и клетчатка должны присутствовать в меню, чтобы помочь организму переварить тяжелую мясную пищу. Также их можно употреблять вечером, для того, чтобы унять аппетит.

Важно! В период диеты можно использовать только куриную и индюшачью грудку без кожи. Другие части птицы под запретом.

Заключительным этапом являются овощные дни. Овощи в этот период употребляются преимущественно в сыром виде, так как именно в этом случае они оказывают максимальный эффект на ЖКТ, расстроенный после мясного этапа.

К употреблению разрешены почти все виды овощей (кроме картофеля), листовой салат, шпинат, корень и стебли сельдерея, бобовые, грибы, кефир 1%. Также допускается использование при заправке салатов натурального яблочного уксуса и растительного масла (не более 40 мл в день). Последнее необходимо для усвоения витаминов, содержащихся в сырых овощах. Кефир целесообразнее пить вечером, чтобы утолить ночной голод.

Преимущества и недостатки 

Говоря о преимуществах и эффективности интервальной диеты нельзя не упомянуть о ее недостатках и противопоказаниях.

Результаты интервальной диеты

Наилучший эффект циклическое голодание показывает спустя 8-10 дней воздержания. За этот период значительно повышается скорость обмена веществ, понижается выработка инсулина, а концентрация гормонов роста, наоборот повышается. Это положительно сказывается как на регенерации, так и на общем состоянии организма. Интервальное голодание запускает процесс самоочищения клеток, итогом которого является общее оздоровление.

Дефицит калорий приводит к необходимости использования жировых резервов, в итоге уходит не только вес, но и объемы, так как организм очень быстро избавляется и от ненужной ему жидкости.

И это далеко не единственные достоинства циклического голодания. Его дополнительными преимуществами являются:

• уменьшение приступов голода;
• улучшение мозговой деятельности;
• очищение организма, в первую очередь, кишечника;
• снижение показателей сахара и плохого холестерина в крови;
• уменьшение рисков сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета;
• стимулирование работы ЖКТ;
• активизация аутофагии (очищения клеток).

Интервальная диета не требует фанатичного подсчета калорий и постоянного взвешивания порций. Питание по этой методике интуитивное. Необходимо чаще прислушиваться к своему организму и четко разделять чувство голода и аппетит.

Важно! Аутофагия приводит к очищению кожного покрова, убирает такие дефекты, как акне или угревая сыпь.

Усилить и закрепить эффект фастинга можно следующими средствами:

• контролировать питьевой режим;
• спать не менее 8 часов;
• продолжать заниматься спортом;
• увеличить количество прогулок на свежем воздухе;
• пройти курс антицеллюлитного массажа или лимфодренажа.

Главное преимущество интервальной диеты – это похудение именно в проблемных местах, тогда как у большинства других диет сброс веса происходит неравномерно и не всегда там, где нужно.

Противопоказания

Интервальное голодание, как и любая диета, имеет ряд противопоказаний.

К ним относятся:

• недобор веса (понижение более чем на 15% от нормы);
• онкология;
• острый аппендицит;
• туберкулез;
• болезни крови (тромбофлебит);
• II и III триместры беременности;
• период грудного вскармливания;
• сахарный диабет I типа;
• гепатит и цирроз печени;
• сердечная аритмия.

Не рекомендована интервальная диета и людям, находящимся в послеоперационном периоде. Не стоит применять фастинг в детском и пожилом возрасте, а также при низких показаниях артериального давления. Данные противопоказания относительны, однако их игнорирование может привести к повышению рисков ухудшения здоровья.

Основные выводы

Интервальное голодание позволяет комфортно сбросить вес и максимально долго удерживать результат, выполняя ряд несложных правил и требований.

1. Циклическое голодание подразумевает чередование временных промежутков, в течение которых можно или принимать пищу или полностью отказываться от нее.
2. Одно из главных правил фастинга – соблюдение питьевого режима. Также рекомендуется придерживаться низкоуглеводного меню и умеренных физических нагрузок.
3. Существует несколько схем интервального питания, которые подходят новичкам, спортсменам и опытным худеющим.
4. Циклическое голодание позволяет не только сбросить вес, но и  способствует общему оздоровлению организма.

Интервальная диета уже давно на практике доказала свою эффективность. Однако большое количество противопоказания и ряд побочных эффектов требуют ответственного подхода и предварительной консультации у специалиста.