Как убрать низ живота девушке – эффективные упражнения на нижний пресс и рекомендации по похудению

Нижняя часть пресса включает в себя косые, прямые и глубокие мышцы живота. Мышцы сверху и снизу находятся условно, потому что это просто их комплекс. Главное, с какой частью тела приходится сталкиваться во время упражнений на нижний пресс.

Мышцы живота выполняют две основные функции:

Во-первых, они участвуют в повседневной деятельности и движениях туловища (при наклонах, поворотах в стороны и т. д.).

Во-вторых, сильные и тренированные мышцы живота надежно защищают внутренние органы от повреждений.

Вывод: Мышцы живота служат не только для соблазнения и привлечения противоположного пола.

Важно: В бодибилдинге различают нижние и верхние мышцы живота. Поэтому для тренировки определенной части тела существуют специальные упражнения, которые прорабатывают целевую группу мышц.

Чтобы знать, как накачать нижнюю часть пресса, какие методы и упражнения использовать, нужно знать, как устроены мышцы живота и из чего они состоят.

• Глубокие мышцы

Глубокие или поперечные мышцы живота обычно скрыты под слоем жира и поверхностными мышцами брюшного пресса. При сокращении они участвуют в сгибании и разгибании спины и всего отдела. Благодаря своему глубокому расположению, они не влияют на кубики пресса и рельеф. Однако являются необходимым условием для развития других мышц. Если эти мышцы медленные и ненагруженные, что часто случается, живот будет провисать.

Вот почему мы наблюдаем у некоторых худых девушек тонкие ноги и обвисший живот. Это происходит из-за отсутствия упражнений на укрепление поперечной мышцы, которая глубоко спрятана и не остается на месте.

Внутренние или косые мышцы следуют за предыдущими. Этот мышечный слой удерживает осанку тела и поддерживает плотность всего корсета. Важно не забывать о них.

• Мышцы на внешней стороне

Прямая мышца живота и наружная косая мышца отвечают за формирование вашей фигуры. Именно эти мышцы живота так сильно выделяются у спортсменов.

Функция косых мышц заключается в управлении нашим движением во время поворотов и разворотов. Хорошо развитые косые мышцы характерны для боксеров, часто встречаются у мастеров боевых искусств.

Прямая мышца — самая массивная и энергоемкая часть живота. Она расположена от нижней части груди до лобковой кости. Это желанная мышца живота, о которой мечтают большинство мальчиков и девочек.

Вывод: Деление мышц живота на нижние, боковые и верхние условно. Большая доля нагрузки смещается на нижнюю или верхнюю часть одной и той же мышцы (например, прямой).

Как убрать жир внизу живота?

Устранить лишний жир на нижнем прессе и накачать кубики пресса не так просто. Избыток жира на животе и внутренних органах может нанести вред вашему здоровью. Так называемый внутренний жир повышает риск развития диабета, гипертонии и приступов апноэ сна.

Если убрать располневший низ живота, можно повысить уверенность в себе и улучшить общее состояние здоровья. Хотя потеря веса не может быть «целенаправленной», вы можете уменьшить избыток жира на нижнем прессе с помощью пищевых коррективов и физических нагрузок. Внесение совсем небольших изменений в свой рацион (яйца, ягоды, яблоко) и упражнения на нижний пресс для парней и девушек создадут эффект.

Эффективные упражнения на нижний пресс — готовая программа тренировки

Изолированное накачивание нижней части живота невозможно. Ради результата делайте упражнения, в которых прокачивается нижняя часть пресса, как минимум трижды в неделю по 15–30 минут, кто-то занимается дольше. Лучшие упражнения ниже.

• Велосипед
  
  

Лягте на пол и убедитесь, что ваша поясница хорошо лежит на полу. Положите руки за голову. Попеременно делайте сгибы-разгибы ногами по круговой, как будто крутите велосипедные педали.

• Круговые движения ногами
  
  

Это упражнение для проработки нижней части брюшного пресса предполагает, что вы полностью лежите на полу. Расставьте руки по сторонам для поддержки. Одной прямой ногой рисуйте воображаемый круг. Вращайте с максимальной амплитудой сначала одной ногой в течение 30 секунд, затем другой.

• Подъем ног из положения лежа на спине
  
  

Убираем быстро низ живота, поднимая ноги перпендикулярно телу. Затем медленно опустите их почти до конца. Если тяжело выполнять упражнение с вытянутыми ногами, вы можете слегка согнуть их.

• Скрутки обратно
  
  

На полу поднимите голову и положите руки вдоль тела. Оторвите таз от пола и подтяните бедра к груди, согните колени. Затем верните ноги в начальную позицию и вытяните их, приближаясь к полу.

Кардионагрузка

Если упражнения, воздействующие на нижнюю часть живота, не нравятся, выберите те, что вы будете делать с удовольствием три раза в неделю. Помните, что иногда нужно менять тренировку, чтобы ваше тело не привыкло к упражнениям. Пригласите друзей или присоединитесь к спортивной команде, если вам нужна дополнительная мотивация, чтобы прокачивать нижний пресс.

Бег — хороший способ повысить частоту сердечных сокращений и одновременно убрать живот. Если у вас слабые колени или вы просто не любите бегать по земле, попробуйте позаниматься на беговой дорожке.

Велоспорт — еще один вариант тренировки, направленной на нижний пресс. Только не забывайте увеличивать скорость, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Танцы также полезны для повышения частоты сердечных сокращений.

Поддерживайте высокий пульс в течение 35–40 минут. При регулярных занятиях спортом вам не нужно больше времени, чтобы сжечь много калорий (хотя вы, конечно, можете заниматься больше, если хотите).

Помните, что сжигать нужно больше калорий, чем съедать. Когда вы начнете заниматься спортом, у вас появится соблазн съесть больше. И это хорошо, если вы хотите поддерживать свой вес. Однако, если вы хотите похудеть, необходимо создать дефицит калорий, чтобы организм начал сжигать жировые запасы для накачанного пресса.

Ошибки при тренировке нижнего пресса

Не имеет значения, какой вес вы используете для достижения результата. Главное — задействовать как можно больше мышечных волокон. Однако есть ошибки, которые нужно избегать во время тренировок.

Тренировки с тяжелыми весами (85 % от максимального количества повторов) на 1–4 повторения увеличивают риск получения мышечной травмы. Более того, это возможно не для каждого движения, особенно когда речь идет о мышцах живота. Если для отжиманий довольно легко подобрать вес для небольшого количества повторений, то для скручиваний или подъемов туловища это не так просто.

Распространенная ошибка в классических скручиваниях — поднимать спину от пола. Это приводит к включению спинных мышц. Грамотная техника заключается в том, чтобы поднять спину только в ее верхней лопаточной части. Тело должно быть поднято вверх и скручено наружу. Это определяет название.

Альтернативные методы

Альтернативные методы лечения избыточного веса и недостатков кожи помогут вам сбросить еще больше веса.

• Массаж. Лимфодренажный или антицеллюлитный массажи циркулируют кровь и лимфы, нормализуют процессы обмена и жиросжигания. Обратитесь за помощью к специалисту, однако с осторожностью можно сделать это и самостоятельно. Делайте трижды в неделю для улучшения кожного состояния и уменьшения накопления жира в проблемных зонах.
• Спа-процедуры. Пробуйте обертывания: они подтягивают кожу, улучшают ее цвет и помогают похудению. Эффект заметен через неделю.
• Отшелушивающие процедуры. Помогают ускорить приток крови к обрабатываемой области. Это приводит к более быстрому жировому расщеплению и преодолению недостатков.

Организация правильного питания

Снижение веса не может быть достигнуто путем целенаправленного сокращения определенных участков тела. Если вы хотите уменьшить количество жира, необходимо снизить общее количество калорий, потребляемых каждый день.

Аббревиатура здорового образа жизни — КБЖУ. Она расшифровывается как:

К — калории.

Б — белки.

Ж — жиры.

У — углеводы.

Список продуктов, которые можно принимать в пищу во время похудения:

• Авокадо: калорийность в 100 г этого фрукта составляет около 240 ккал. Авокадо содержит много полиненасыщенных жиров, которые важны для поддержания красоты кожи и волос. Фрукт богат белком, что делает его легкой заменой мясу. Его уникальность также в том, что он не вызывает аллергических реакций. А значит, его можно вводить в рацион детей. В авокадо много меди, железа, рибофлавина (витамин В2), витамина А и микроэлементов. Поскольку авокадо не является дефицитным фруктом, старайтесь есть его хотя бы пару раз в неделю.
• Льняное масло: не очень приятное на вкус, но бесценное с точки зрения пользы. При правильном хранении (только в холодильнике в незакрытом виде не более тридцати дней) оно насыщает наш организм жирными кислотами: Омега-3, Омега-9 и Омега-6. Льняное масло — хорошая альтернатива рыбе. Для поддержания баланса этих кислот необходимо употреблять одну столовую ложку продукта в день.
• Морская капуста, водоросли нори: незаменимый источник йода, микро- и макроэлементов, витаминов В и С и селена.
• Грибы: чистейший белок наряду с редкой аминокислотой валином. Грибы особенны тем, что в их железе полностью отсутствуют фитиновые кислоты. Например, 200 г лисичек легко покрывают вашу суточную потребность в железе.
• Сыр тофу: высокая концентрация белка (8,3 на 100 г). Сыр тофу может стать идеальным пикантным ингредиентом для любого блюда.
• Цельнозерновой хлеб: чистая клетчатка и магний, а также витамины группы В. Цельнозерновой хлеб — это мощный источник энергии.
• Различные виды круп: овсянка, ячмень, коричневый рис, гречка и мн. др. помогают восполнить недостаток жиров, углеводов и клетчатки в организме.
• Белковый горох — нут: лидер по содержанию белка и необходимых организму микро- и макроэлементов. Все блюда, приготовленные из нута, имеют высокую питательную ценность.
• Арахис и грецкие орехи: они содержат высокую концентрацию микроэлементов, жиров и белков. Их можно использовать в качестве здоровой закуски и как дополнительный ингредиент в основных блюдах и салатах.
• Фасоль, чечевица и горох: они богаты легкоусвояемым белком, а также содержат много цинка.
• Овощи: сельдерей, петрушка, укроп, базилик, кинза — источник всевозможных микроэлементов, клетчатки, цинка, железа и аминокислот. Кроме того, что они служат дополнительным ингредиентом в основных блюдах, являются хорошей основой для разных смузи.
• Семена мака, льна, подсолнечника и кунжута: витамины, кальций, калий и микроэлементы в чистом виде.
• Все виды овощей: различные виды капусты, морковь, кабачки, тыква, баклажаны, кукуруза, помидоры содержат все необходимые микроэлементы, клетчатку и витамины для полноценного и здорового питания.

Советы:

Сосредоточьтесь на белковой пище, фруктах и овощах. Потребляйте 85–115 граммов постного белка во время каждого приема пищи. Ешьте салаты.

Съедайте 1–2 порции фруктов в день. Фрукты содержат больше углеводов и могут замедлить потерю веса, но не остановить ее полностью.

Пример низкоуглеводного обеда:

• смешанный салат с сырыми овощами;
• 140 г курицы-гриль с масляным соусом;
• 1 чашка греческого йогурта с орехами и полчашки фруктов
  или
• лосось на гриле, немного салата и брокколи на пару.

Диеты для похудения в области живота

1. Без дрожжей

Сейчас это одна из самых популярных диет для похудения живота. Ее суть заключается в том, чтобы полностью исключить из рациона любой вид дрожжей: пивные, пекарские или молочные дрожжи. Продолжительность диеты — одна неделя.

Главные правила:

• Исключите все, что содержит дрожжи.
• Включение жидкости только через 2 часа после еды или за 20 минут до еды.
• Живые волокна (овощи, фрукты).

2. Творог, фрукты, овощи и рыба на пять дней

Ежедневное меню:

Утро: творог с низким жировым содержанием и грейпфрут.

День: вареная рыба, любой бессолевой овощной салат.

Вечер: апельсин, курица, порезанные овощи.

Исключите из своего меню соленое, сладкое и мучное.

3. Сладкая и стройная арбузная диета на 15 дней

Первые пять дней употребляйте не меньше 1 кг этой ягоды на каждые десять кг. По окончании этого периода начните 10-дневную диету с тем же арбузом, но с добавлением следующих блюд и продуктов на три приема пищи.

Утро: овсяная вареная каша + ломтик сыра.

День: овощной салат + рыба или курица.

Вечер: арбуз.

Затем ешьте арбузы в течение пяти дней с изменением завтрака и обеда. Ягода дает фолиевую кислоту, которая нужна для тканевого восстановления. В то же время она имеет сильный мочегонный эффект: выведение песка, токсинов и шлаков. Это приводит к быстрой потере веса и потере сантиметров на талии и бедрах.

Меню для похудения (на неделю)

Пищевые коррективы и ограничения не дают вечных результатов в вашем образе жизни. Чтобы не набрать обратно килограммы, пересмотрите рационные привычки.

Диетологи советуют маленькие и частые порции. Суточный объем пищи делится на 5–6 приемов с промежутками в 2–3 часа.

Первый день

• Утро — любые фрукты (но не банан и виноград), нежирный йогурт или мягкий творог. Очень плотный, но диетический завтрак.
• День — 100 грамм несоленой гречки без масла, 100 грамм вареной курицы.
• Вечер — маленькая тарелка тушеных овощей или рагу из овощей, сухой хлеб.

Второй день

• Творог, кефир с низким жировым содержанием, малина или черная смородина.
• Рыба, приготовленная на пару, салат из помидоров и огурцов, чай без сахара.
• Винегрет.

Третий день

• Сваренное яйцо, черный хлеб, томатный сок.
• Куриный бульон и кусочек цельнозернового хлеба.
• Салат из огурцов, редиса, зелени и отварные грибы.

Четвертый день

• Творог, кефир и грейпфрут.
• Рыба или куриная грудка, 150 г тушеной капусты, свежий сок.
• Овощной суп (щи, борщ) и кусок цельнозернового хлеба.

Пятый день

• Овсянка на воде, подсушенные абрикосы (четыре-пять штук), кофе.
• 150 г винегрета, одна отварная картошка, стакан компота из яблок.
• Гречневая каша на пару и средний помидор.

Шестой день

• Средний грейпфрут и зеленый чай.
• Пропаренная рыба, 150 г капусты, яблочный компот.
• 100 г макарон из твердых сортов пшеницы, овощное рагу, чай без сахара.

Седьмой день

• Зеленое яблоко и кофе без сахара.
• 200 г риса и салат из морепродуктов, чай.
• Капустно-морковный салат, компот из сухофруктов.

Ежедневно выпивайте 2–3 литра чистой минеральной воды в дополнение к варенью, чаю и кофе. Воду нужно пить за полчаса до или через 60 минут после пищевого приема. Не повторяйте ограничения чаще, чем раз в 2–2,5 месяца. В остальное время ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день. Из продуктового списка исключаются хлебобулочные и кондитерские изделия, жирная пища и копчености, сливочные соусы, консервы и сладкие продукты.

Возможно ли похудеть только в области живота?

Уменьшение жировой прослойки на животе — это форма целенаправленных упражнений на снижение жира в данном месте. Следующее исследование иллюстрирует результат точечных диет для изменения жирового слоя.

Жиросжигание действует по другому пути. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом как топливо, поступают из любой части тела, кроме тренируемого пресса.

В 2011 году специалисты из эндокринологии и диетологии провели шестинедельный эксперимент с 24 людьми от 18 до 40 лет, разделенными на две группы. Первая тренировалась пять дней в неделю, выполняя семь различных упражнений для живота. Тренировка включала 10 упражнений в двух комплексах. Второй коллектив просто сидел на низкокалорийной диете, не занимаясь спортом. Участники первой группы улучшили свою мышечную силу, но количество жира на животе было таким же, как и у второй группы.

Следующая проверка прошла в 2015 году, а результаты были аналогичными: 40 женщин с избыточным весом были разделены на две группы. Первая группа соблюдала диету 12 недель, а вторая — сочетание диеты и упражнений для живота.

В итоге обе группы потеряли вес, но различия между ними не были значительными со стороны окружности талии и бедер, количества и процента подкожного жира и ИМТ.

Поэтому тренировка приводит к увеличению мышечной массы, но пока общий телесный вес превышает норму, в зеркале это трудно заметить. Для долгосрочного уменьшения жира необходимо совмещать адекватное питание с физическими нагрузками.

Почему жирок скапливается внизу живота?

Будущий ребенок развивается внизу женского живота. Ради комфорта природа снабдила его слоем жира. Он находится под кожей и не вредит здоровью, даже если выглядит некрасиво.

Формирование живота мужчины — это другой процесс. Жир на животе накапливается у мужчин и влияет на работу внутренних органов. Это небезопасно.

Борьба с накоплением жира в брюшной полости должна начинаться с выявления причины его образования. Они могут быть различными:

• Наследственность. Если родители склонны к ожирению, детям необходимо контролировать свой вес всю жизнь, следить за тем, что они едят, и поддерживать физическую форму. С генетикой не поспоришь, но это не значит, что кто-то обречен быть толстым. Им просто нужно быть более осторожными.
• Стресс. Переедание — распространенная проблема. Женщины особенно подвержены этому. Когда вы испытываете стресс, хочется сладостей, печенья и жирной пищи. Если вы не найдете экологически чистый способ расслабиться, лишние сантиметры скоро дадут о себе знать.
• Гормональный дисбаланс. Гормоны управляют нами. Когда способ производства гормонов в организме меняется, возникают проблемы. Если вы подозреваете гормональный дисбаланс, обратитесь к эндокринологу для анализов.
• Менопауза у женщин. С гормональными изменениями, которые приходят с возрастом, меняется весь организм. Старые способы поддерживать себя в форме могут больше не работать. Вам нужно уделять больше внимания своему телу и адаптироваться к изменениям.

Жир в нижней части живота является больше проблемой для мужчин, чем для женщин. Однако есть один недостаток, который характерен для обоих полов: лишние сантиметры выглядят некрасиво, поэтому от них лучше избавиться.

Советы и рекомендации

Сократите свой рацион на 500–750 калорий в день. Такое снижение калорийности может помочь вам терять от 0,5 до 1 кг в неделю. Эффективные тренировки и упражнения, направленные на нижний пресс, конечно, помогают, но надо уменьшить размер порций, чтобы избавиться от «живота».

Помните, что сжигать нужно больше калорий, чем съедать. Когда вы начнете заниматься спортом и сжигать калории, вам захочется съесть больше пищи, чем это необходимо для поддержания здорового организма. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, и тогда организм начнет сжигать запасы жира.

Простые рецепты диетических блюд

Салат с жареным миндалем и петрушкой

Нарежьте лук-шалот и положите его в небольшую миску. Полейте винным уксусом и добавьте щепотку соли. Дайте постоять в течение 30 минут. Нарежьте каперсы, петрушку и миндаль и добавьте их к луку-шалоту. Заправьте оливковым маслом, периодически пробуя на вкус. Снова перемешайте и приправьте.

Запеченный лосось

Разогрейте духовку до 230 °C. Приправьте рыбу солью и перцем. Положите лосося кожей вниз на противень или сковороду с антипригарным покрытием. Выпекайте до готовности, около 12–15 минут. Подавайте с салатом из поджаренного миндаля и петрушки, а также с запеченной тыквой по желанию.

Жареная брюссельская капуста

Разогрейте духовку до 200 °C. Отрежьте коричневые концы брюссельской капусты и удалите желтые листья. Перемешайте все в миске с оливковым маслом, солью и перцем. Обжаривайте капусту в течение 35–40 минут, пока она не станет хрустящей снаружи и мягкой внутри. Регулярно перемешивайте блюдо. Посыпьте солью и сразу подавайте.

Печеная морковь

Жареная морковь может легко заменить картофель в качестве гарнира. Морковь менее калорийная, что особенно полезно для праздничного стола, и без того перегруженного деликатесами. Нарежьте морковь ровными кусочками, смажьте оливковым маслом и запеките в духовке. Перед подачей добавьте свежий укроп и петрушку. Гарнир не только вкусный, но и красивый. Яркие оранжевые и зеленые цвета с аппетитным блеском будут прекрасно смотреться на столе.

Рис из цветной капусты

Нарежьте соцветия цветной капусты, по возможности удалив все стебли. Поместите соцветия в кухонный комбайн в 3 партии и смешайте, чтобы цветная капуста стала похожа на кускус.

Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Когда масло начнет дымиться, добавьте лук и, помешивая, обжарьте его в масле. Продолжайте жарить, часто помешивая, пока лук не станет золотистым и мягким по краям, около 8 минут. Добавьте цветную капусту и перемешайте. Добавьте 1 чайную ложку соли и продолжайте жарить, пока цветная капуста не станет мягкой (от 3 до 5 минут). Снимите с огня.

Переложите цветную капусту в большую миску, посыпьте петрушкой, сбрызните лимонным соком и посолите по вкусу.