Разгоняем обмен веществ: метаболическая диета для активного похудения

Лишний вес – проблема хорошо знакомая 30% населения планеты. Основной причиной ожирения чаще всего является нарушение обмена веществ. Метаболическая диета восстанавливает этот процесс, позволяя избавиться от лишней массы и приобрести заветную стройность.  Дополнительным бонусом этой системы питания является запуск процедуры оздоровления всего организма.

Что такое метаболизм и как он влияет на массу тела

Метаболизм по своей сути является показателем скорости переработки пищи и превращения ее в энергию, которая расходуется на физическую активность и поддержание нормального функционирования внутренних систем организма.

Высвобождаемая в процессе метаболизма энергия измеряется в калориях. Она применяется для строения клеток тканей, поддержания пищеварительных процессов, вывода продуктов распада. Скорость обмена веществ оказывает непосредственное влияние на массу тела. Чем выше этот показатель, тем легче человеку сбросить лишние килограммы или поддерживать нормальный вес. Соответственно замедленный метаболизм нередко сопровождается ожирением и всеми вытекающими из него проблемами.

На скорость обмена веществ влияют статические и динамические факторы. К первым относятся генетика, тип телосложения, возраст и пол. Их нельзя скорректировать, однако они принимаются в расчет при вычислении скорости метаболизма.

Второй тип факторов – динамические. Они включают в себя:

  • рацион;
  • гормональный фон;
  • физическую активность;
  • психологическое состояние (стрессы).

Их особенность заключается в возможности регулировки.

Изменения гормонального фона могут происходить из-за нарушения работы эндокринной системы. В этом случае необходимо медикаментозное лечение, которое может назначить только врач. Вот почему большинство диетологов при разработке индивидуального плана похудения рекомендуют дополнительно посетить врача-эндокринолога.

Стрессы влияют на наличие аппетита. В большинстве случаев они его повышают, так как человек стремится «заесть» свои проблемы. Чтобы избавиться от постоянной зависимости от еды необходимо выяснить причину стрессового состояния и устранить ее. Сделать это можно после посещения квалифицированного психолога.

Наибольшей коррекции в период похудения подвергаются рацион и план физических нагрузок.

Дополнительно разогнать метаболизм можно следующими способами:

  1. Соблюдать питьевой режим (не менее 1,5 л в сутки).
  2. Питаться дробно (часто и малыми порциями).
  3. Ввести в рацион животный и растительный белок.
  4. Не пропускать завтраки.
  5. Повысить интенсивность тренировок.
  6. Употреблять продукты с Омега 3.
  7. Не голодать.

Замечание! Омега 3 оказывает прямое влияние на гормоны, ответственные за скорость расщепления липидов.

Существует ли питание для ускорения метаболизма

Метаболизм можно сравнить с электростанцией, обеспечивающей организм энергией. И главным ключом к повышению скорости обмена веществ является питание.

К продуктам, способным ускорить метаболизм и стимулировать похудение относятся:

  • Миндаль. Содержит жирные кислоты, в том числе Омега 3.
  • Фасоль. Источник белка и растительной клетчатки, для сжигания которой требуется больше калорий. Содержит железо – элемент, участвующий в процессе переработки жировых клеток (липидов).
  • Ягоды. Источник антиоксидантов, необходимых в процессе жиросжигания.
  • Сельдерей. Продукт с «отрицательной калорийностью», стимулирующий процессы пищеварения.
  • Семена чиа. Содержат жирные кислоты, клетчатку и белок.
  • Корица. Уменьшает тягу к сладкому, обладает тремогенными свойствами, увеличивающими скорость сжигания калорий.
  • Кофе. Алкалоид кофеин ускоряет обмен веществ, но только в краткосрочном периоде.
  • Рыба. Источник животного белка и жирных кислот (Омега 3). Дополнительно снижает в крови уровень кортизола (гормона стресса).
  • Цитрусы. Понижают в крови уровень инсулина и являются источником ценной клетчатки и витамина С.
  •  Зеленый чай. Катехин, содержащийся в чае, ускоряет процессы сжигания жировой ткани.
  • Острый перец (чили, кайенский). Алкалоид капсаицин, входящий в его состав ускоряет кровообращение, поднимает температуру тела, заставляя расходовать больше калорий. Дополнительно уменьшает аппетит и продлевает чувство сытости.
  • Морская капуста, водоросли. Стимулирует работу щитовидной железы, нормализуя фон и восстанавливая  скорость обмена веществ.

Огромную роль в процессе улучшения метаболизма играет питьевой режим.  Употребление воды в достаточном для организма количестве способно увеличить скорость обмена веществ на треть.

Основные правила

Как и любая диета, метаболическая система похудения имеет ряд правил, выполнение которых гарантирует наилучший результат.

  1. Из рациона следует исключить жареные блюда.
  2. Необходимо снизить в меню количество животных жиров.
  3. Питание должно быть дробным, а порции не превышать объем в 200-300 гр.
  4. В качестве перекусов можно употреблять орехи и сухофрукты.
  5. Использование соли, приправ и соусов должно быть сведено к минимуму.
  6. В рационе необходимо увеличить содержание фруктов, овощей и кисломолочных продуктов.
  7. Суточная доза сахара не должна превышать 20 гр.
  8. Любую пищу необходимо тщательно пережевывать.
  9. Нельзя забывать о питьевом режиме, рассчитывая его по формуле: 30 мл на 1 кг веса.

Диетологи рекомендуют завтракать через полчаса после утреннего пробуждения и в процессе придерживания метаболической диеты не пропускать ни одного приема пищи.

Этапы

Программа метаболической диеты включает в себя 3 этапа (фазы), каждый из которых длится примерно 12-14 дней.

 I фаза

Задача первого этапа – встряхнуть организм, заставив его обратиться к жировым резервам. Рацион составляется с учетом максимального ограничения по углеводам и жирам.

Замечание! Первая фаза может сопровождаться ухудшением общего самочувствия.

В период прохождения первой фазы в рацион входят продукты, имеющие 0 баллов. Есть необходимо каждые 3 часа, порции не должны превышать 300 гр и каждое блюдо должно содержать клетчатку, необходимую для процесса очищения кишечника.

Также в этот период рекомендованы витаминно-минеральные комплексы, так как большая часть питания является несбалансированной.

За 10 минут до завтрака необходимо принимать 1 столовую ложку растительного масла. Как и клетчатка, этот продукт стимулирует очищение и благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.

Последний прием пищи – ужин должен проходить не позже чем за 3 часа до сна.

II фаза

На 2-ом этапе происходит разгон метаболизма. В этот период допустимо употребление продуктов, содержащих большее количество баллов.  Так, на завтрак выделяется 4 балла, на перекус и обед по 2 балла, на полдник – 1 балл, а на ужин – 0.

Главное правило – недобранное количество баллов с одного приема пищи нельзя добавлять к другим трапезам.  По желанию 2-ая фаза может быть продлена до момента, когда будет достигнут желаемый результат.

III фаза

Цель третьего этапа – закрепить полученный эффект. К завтраку, ланчу и перекусам прибавляется по 1 баллу, ужин остается прежним – 0 баллов. В этот период очень важно  наблюдать и фиксировать, как ведет себя организм при изменении рациона и повышения его общей калорийности. При наборе веса можно вернуться к системе питания 2-ой фазы.

Таблица допустимых продуктов и система

В основе метаболической диеты лежит принцип разделения продуктов по категориям с последующим присвоением им баллов. На основе этого формируется меню для каждого этапа.

БаллыПродукты
0грудка индейки и курицы;овощ;рыба нежирных сортов и морепродукты;зелень;куриные и перепелиные яйца;фруктовый уксус (яблочный, виноградный);грибы;лайм и лимон.
1овощные соки (свежевыжатые);фасоль;ягоды (садовые, лесные).
2растительные масла;фрукты (кислые);кисломолочные продукты (2-4%);орехи;семечки;отварные овощи (кроме крахмалистых видов);гречка и рис;овсянка и мюсли (без сахара);мясо (телятина, баранина);цельнозерновой хлеб и хлебцы;маслины.
3фруктовые соки (свежевыжатые);темный шоколад;натуральные йогурты;пшено;твердые сыры.
4мясо (свинина, гусь, утка);консервация и маринады;хлебобулочные изделия из пшеничной муки;кукуруза.

В список запрещенных продуктов попадает:

  • алкоголь;
  • консервы в масле:
  • соусы (майонезные, кетчуп);
  • выпечка и сдоба;
  • кондитерские изделия;
  • покупные соки;
  • молочные продукты высокой жирности.

Составляя меню на завтрак, обед или ужин нужно учитывать не только количество баллов, но и помнить, что общий объем одного приема пищи не должен превышать 200-300 гр.

Так, на завтрак (4 балла) можно выбрать 1 продукт из 4-бальной группы и несколько из нулевой. Или же 2 продукта из 2-ухбальной. Например, 100 гр отварной телятины с таким же количеством вареного риса. В полдник (1 балл) можно перекусить небольшим количеством ягод (200 гр), а на ужин (0 баллов) взять овощной салат без масла и запеченную без соли куриную грудку.

Еще одно правило метаболической диеты – это расписание приемов пищи. Желательно завтракать, обедать и ужинать в специально отведенное время. При этом нельзя забывать об обязательном перерыве между трапезами в 3 часа.

Расписание приемов пищи выглядит следующим образом:

  • Завтрак – 8.00-10.00 часов (4 балла)
  • Второй завтрак – 11.00-12.00 часов (2 балла)
  • Обед – 14.00-15.00 часов (2 балла)
  • Полдник – 16.00-18.00 часов (1 балл)
  • Ужин – 18.00-20.00 часов (0 баллов).

Важно! Ужинать лучше белковыми продуктами, способствующими выработке соматотропина – гормона, помогающего сжигать липиды.

Меню для метаболической диеты на каждый день

При составлении меню на неделю необходимо брать в расчет не только количество баллов, но и фазу диеты. Так на I этапе можно использовать только продукты из нулевой группы.

Дни неделиЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
Понедельник2 яйца, овощной салат из томата и огурцаТворог (0%), чайБульон из куриной грудки, тушеные грибы с лукомСалат из морской капусты с чесноком и морковьюОвощной салат с отварной грудкой индейки
ВторникЗапеченная куриная грудка, зеленый горошек, чай1 яйцо, стакан кефира (0%)Суп-пюре из цветной капусты, яблокоСтакан молока (0,6%-1%)Овощи-гриль (без масла), филе индейки (отварное)
СредаОтруби с сухофруктами и ряженкой (1,5%)Стакан молока (0,6%-1%), 1 отрубной хлебецОвощной салат, тушеный кроликТреска на пару со свежим  горошкомЗапеченная куриная грудка с брокколи на пару
ЧетвергЯичница-болтунья из 2 яиц, чайБатончик протеиновыйЖаркое из индейки с овощамиЗеленые яблоки (2 шт)Тушеные грибы с горошком
ПятницаНатуральный йогурт, 1 отварное яйцоСтакан молока (0,6%-1%)Постный борщ, отварное филе1 апельсин, 1 кивиОвощной рататуй, яйцо в мешочек
СубботаЗапеканка из грибовФруктовый салатЗапеченная индейка с грибамиСтакан молока (1%)Креветки с овощами-гриль
ВоскресеньеЯйцо-пашотЯгодный муссУхаГрейп- фрутОвощные котлеты, курица на пару

На 2 этапе можно использовать продукты из всех групп, но не стоит забывать о других ограничениях.

Дни неделиЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
ПонедельникМюсли (цельнозерновые)Орехи (50 гр)Каша пшенная с сухофруктамиЯгоды (200 гр)Овощное пюре, рулет из индейки
ВторникСалат из крабовых палочек и сладкой кукурузы со сметаной  и огурцомАрахис (50 гр)Гречневая каша, овощной салатМорковный сок (200 мл)Запеканка из грибов и моркови, 2 мандарина
Среда1 яйцо, апельсиновый сокСемечки дынные (50 гр)Постные голубцы из индейкиТоматный сок без солиКотлеты из крольчатины на пару, овощи-гриль
ЧетвергЙогурт с фруктами, 1 яйцоМорковно-яблочный сокРис с грибамиЗеленые яблоки (2 шт)Запеченная индейка с кабачком
ПятницаЙогурт, паровой омлетМорковно-свекольный сокТелятина на пару, овощной салатМусс из ягодРыба на гриле с овощами
СубботаПшенная каша, стакан молока (0,5%)Грецкие орехи (50 гр)Куриная печенка с грибамиНутСалат с креветками
ВоскресеньеЯйцо-пашотТоматный сокТефтели с пюре из фасолиАрахис (50 гр)  Куриные  котлеты, овощное рагу

Третий этап – закрепляющий. Рацион становится более разнообразным и сытным (кроме ужина).

Дни неделиЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
ПонедельникКаша пшенная с фруктами и медом, чайТемный шоколадЗапеченная говядина с овощамиЯгоды (200 гр)Рагу из кабачков, котлеты из индейки на пару
ВторникЯйцо-пашот, апельсиновый сок, хлебецГрецкие орехи (50 гр)Овощной салат, печень индейки с луком и грибамиЯблочный  сок (200 мл)Запеканка из баклажанов, котлеты из кролика
СредаОвсяная каша с молоком и орехамиЙогурт, мюслиАзу из курицы, томатов и морковиКешью (50 гр)Рататуй, запеченный кролик
ЧетвергЙогурт с фруктами, мюсли, яблочный сокАрахис (50 гр)Постные голубцы из индейки с грибами2 кивиОтварная куриная  грудка с салатом из морской капусты
Пятница2 яйца, хлебец, сок, апельсинГречка каша с молокомТелятина с диким рисомОрехи (50 гр)Треска на гриле с овощами
СубботаПшенная каша, стакан молока (0,5%), ягодыЯгодный муссКотлеты из кролика с кукурузой и огурцом2 апельсинаСалат с морепродуктами
ВоскресеньеЯйцо-пашот, овощной салат, апельсиновый сокПшенная каша с орехамиФрикадельки из индейкиЙогурт, 1 киви  Овощи-гриль, рагу из кролика с луком и морковью

В идеале последний этап диеты должен преобразоваться в постоянную систему питания.

Противопоказания и побочные эффекты

Радикальное изменение системы питания приводит не просто к перестройке работы организма, но и к изменению его гормонального фона. Подобные перемены могут сопровождаться побочными эффектами, которые чаще всего возникают на I этапе диеты. К ним относятся:

  • вялость;
  • апатия;
  • общая слабость;
  • сонливость;
  • быстрая утомляемость;
  • мигрени;
  • повышенное потоотделение;
  • головокружения.

При плохом самочувствии можно пропустить I этап диеты и сразу перейти ко второму. Результат будет чуть хуже, зато сразу же улучшится общее самочувствие.

Противопоказаниями к метаболической диете являются:

  • сахарный диабет;
  • серьезные заболевания эндокринной системы;
  • онкология.

Беременные женщины и кормящие матери могут прибегать к метаболической диете только после консультации с врачом.

Основные выводы

Метаболическая система питания – это диета, предназначенная для разгона обмена веществ. Она восстанавливает гормональный фон, нормальную работу эндокринной системы и способствует оздоровлению всего организма.

  1. На скорость метаболизма влияют как статические, как и динамические факторы. Последние поддаются коррекции.
  2. Для достижения результата при использовании этого метода похудения необходимо соблюдать ряд правил.
  3. Метаболическая диета включает в себя 3 этапа: разгоняющий, основной и закрепляющий.
  4. Все продукты, входящие в рацион делятся на балльные группы от 0 до 4 баллов.
  5. Метаболический принцип питания отличается разнообразием, но при этом имеет ряд побочных эффектов и противопоказаний.

Метаболическая диета  имеет много общего с системой правильного питания и может использоваться не только в период сброса веса, но и на постоянной основе.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.