Готовим тело к лету: комплекс упражнений для похудения и чтоб подтянуть себя, как начать подготовку, программа тренировок для девушек и мужчин для красивой фигуры

Подготовьте тело к лету с комплексом упражнений для похудения и подтяжки мышц

28 декабря 2018
Алена Дубинец
Время чтения: 6 минут

Подготовьте тело к лету с комплексом упражнений для похудения и подтяжки мышц

Впереди сезон открытой одежды, бикини, спортивных игр на свежем воздухе. Пора готовить тело к лету уже сегодня, поскольку понадобится время, чтобы подтянуть мышцы.

Избавиться от лишнего жира и обвисших форм можно только комплексно. Придется пересмотреть питание, сесть на диету и больше двигаться. Но и этого будет мало. Для прокачки мышц нужны упражнения, занятия на все группы мышц. Причем не от случая к случаю, а регулярно и системно. Лучше составить программу и следовать ей. Тогда результат будет обязательно.

Как начать подготовку и что нужно, чтобы подтянуть себя

Подготовьте тело к лету с комплексом упражнений для похудения и подтяжки мышц

Секреты красивого тела держатся на «трех китах»:

  • Диета. Она должна быть направлена на снижение калорийности до 1400-1500 ккал. Придется воздержаться от сладостей, выпечки, газировок. И добавить сложных углеводов в виде каш, цельнозернового хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы. Овощи и фрукты удовлетворят потребность в сладком. А белки в виде постного мяса и рыбы, яиц и творога, помогут удержать мышечную массу во время похудения и даже нарастить ее при необходимости во время занятий;
  • Упражнения. Делятся на две большие группы – силовые и кардио. Выполнять нужно и то, и другое, чтобы сбросить вес и накачать мышцы. Упражнения делают через день, чтобы дать мышцам время на восстановление. А низкоинтенсивное кардио можно совершать хоть каждый день. Это плавание, бег, велосипедная езда, часовые прогулки;
  • Режим. Он касается всего. Питаться надо 6-8 раз в день, дробно, малыми порциями и в одно и то же время. Ложиться спать в такое время, когда можно поспать не менее 8-10 часов непрерывно и высыпаться.

Внимание! Диетологи, спортсмены, фитнес-тренеры советуют заниматься упражнениями не менее 40 минут. Никогда не голодать и пить достаточно воды в сутки – около 1,5-2 литра.

Программа тренировок для красивой фигуры девушкам

Чтобы фигура была подтянутой, следует заниматься 3 раза в неделю на все группы мышц. Обязательно надо давать отдых, чтобы мышцы восстановились. В свободные от занятий дни не помешает плавание, прогулки, велосипедная езда, подвижные игры на свежем воздухе, танцы.

Дни

Занятия

Техника

Количество

Четыре понедельника

Приседания с мячом в руках

Из положения стоя, ноги на ширине плеч удерживать мяч в руках и приседать, устремляя руки с мячом вверх.

10-12 раз по 2 подхода.

Выпады с подъемом рук вверх (с гантелями)

Из положения стоя делать широкий шаг, чтобы колено другой ноги почти касалось пола. При этом руки поднимать вверх. Вернуться в прежнее положение. С гантелями эффект усиливается.

10-12 раз по 2 подхода.

Отжимания

Принять положение планки и отжиматься, выпрямляя руки.

45 секунд по 2 подхода.

Тяга нижнего блока к поясу

Сесть на тренажере так, чтобы спина была прямая, а руки вытянуты. Взяться за ручки, пальцы рук обращены друг к другу. Тянуть их к низу живота, совершая выдох. Задержаться на секунды и вернуться в прежнее положение.

8-10 раз по 2 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Сесть спиной к скамье, завести руки назад и опереться пальцами о края. Поднимать таз от пола, напрягая мышцы пресса, бицепсов и спины.

8-10 раз по 2 подхода.

Четыре среды

Жим гантелей сидя вверх

Сесть на скамью с упором для спины. Взять гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Поднимать вверх до упора, опускать так, чтобы локти были параллельны плечам.

10-12 раз по 2 подхода.

Планка с подъемом ног

Принять положение планки. Поднимать поочередно одну ногу, другую.

По 10 раз с каждой ноги по 2 подхода.

Ягодичный мостик

Лечь спиной, руки в стороны, ноги согнуты в коленках Поднять таз так, чтобы от груди до коленок образовалась ровная линия. Задержаться несколько секунд, принять прежнюю позу.

10-12 раз по 2 подхода.

Велосипед

Лечь на спину, поднять ноги вверх. Совершать кручение воображаемых педалей в воздухе.

45 секунд.

Скручивания с ногами на фитболе

Лечь на спину, ноги на фитбол, пальцы ног вместе, пятки врозь. Руки завести за голову, но не смыкая пальцы. Напрягая пресс, поднять слегка плечи от пола и опустить. Спина все время должна быть прижата к полу.

8-10 раз по 2 подхода.

Четыре пятницы.

Классические приседания

Приседать из положения стоя, ноги на ширине плеч. При этом руки выставлять вперед.

10-12 раз по 2 подхода.

Обратный мостик

Сесть на пол, руки отведены назад, упираются ладонями в пол. Поднять таз от пола так, чтобы тело представляло ровную линию, спускающуюся от плеч до кончиков ног.

45 секунд.

Ягодичный мостик с поднятием ноги вверх.

Лечь на спину, согнув ноги в коленках и раскинув руки. Поднять таз и одновременно ногу вверх. Опуститься. Повторить с другой ноги.

8 раз с каждой ноги по 2 подхода.

Прыжки с разведением рук

Из положения стоя совершать прыжки. При этом расставлять ноги в стороны и поднимать руки над головой, совершая хлопок ладонями. Следующий прыжок – вернуться в прежнюю позу.

10-12 раз по 2 подхода.

Складывания

Лечь на спину, руки за головой вытянуты. Поднимать корпус, напрягая пресс, с руками и одновременны ноги, стараясь приблизиться руками к ступням.

10-12 раз по 2 подхода.

Можно корректировать подбор занятий с учетом типа телосложения.

Внимание! Все упражнения надо начинать с разминки и заканчивать разминкой. Выбирая нагрузки, учитывать возраст, физическую подготовку, здоровье и общую массу тела.

Комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц мужчинам

Мужчины чаще набирают лишний вес на животе и боках. Чтобы фигура приобрела форму перевернутого треугольника, стоит сбросить вес и больше уделить внимания мышцам рук, пресса, груди. Заниматься надо силовыми и кардиоупражнениями через день.

Дни

Задания

Техника

Количество

Четыре понедельника.

1.     Классические отжимания.

2.     Жим гантелей стоя.

3.     Приседания с гантелями.

1.     Принять позу планки и отжиматься.

2.     Из положения стоя сгибать руки в локтях. Гантели брать ладонями вверх.

3.     Гантели зять ладонями к телу. Приседая, поднимать руки по духе вверх, вставая опускать.

1.     10-12 раз по 3 подхода.

2.     10 раз по 3 подхода.

3.     10-12 раз по 3 подхода.

Четыре среды.

1.     Подтягивания на турнике.

2.     Поднятие ног на шведской стенке.

3.     Беговая дорожка или без на месте.

 

1.     Взяться   обычным хватом и подтягиваться.

2.     Ухватиться за перекладину так, чтобы ладони смотрели вперед. Удерживая спину, прижатую к стене, поднимать ноги до 45 градусов.

 

 

 

 

1.     8-12 раз по 3 подхода.

2.     8-12 раз по 3 подхода.

3.     45 секунд по 3 подхода.

Четыре пятницы.

1.     Отжимания с гантелями.

2.     Складывания.

3.     Становая тяга.

1.     Принять положение планки, в руках гантели. Делаем жим одной рукой, потом жим другой.

2.     Лечь на спину, руки за головой вытянуты. Поднимать корпус с руками и одновременны ноги, стараясь приблизиться руками к ступням.

3.     Чтобы взять штангу правильным хватом, прогибаем спину, сгибаем ноги в коленях, шея – продолжение спины. Поднимаясь, выпрямляемся, опускаясь, сначала прогибаем спину, потом ноги.

1.     По 10 раз с каждой руки в 3 подхода.

2.     10-12 раз по 3 подход.

3.     10-12 раз по 3 подхода.

Внимание! Выполняя становую тягу, можно начать с поднятия грифа, а потом уже вешать блины. Нагрузка должна быть постепенной. Количество повторов также можно начать с одного, каждую неделю добавляя по одному.

Как добиться максимального результата в самый короткий срок

Подготовьте тело к лету с комплексом упражнений для похудения и подтяжки мышц Даже при небольших недостатках фигуры понадобиться не менее месяца, чтобы появились видимые результаты – стройность и подтянутость. У кого вес значительный, им необходимо полтора-два месяца или чуть больше. Это считается коротким сроком. Чтобы максимальный результат появился за короткий срок, надо:

  • обязательно перейти на низкокалорийную диету с соотношением БЖУ 40/20/40;
  • перейти на дробное питание малыми порциями;
  • пить до 2 литров воды ежедневно;
  • высыпаться;
  • не пропускать занятия 3-4 раза в неделю.

Надо стремиться не к быстрому результату, а к устойчивому. Поспешность может дать короткий эффект и даже привести к травмам.

Внимание! Оптимальная продолжительность занятий 45-50 минут. Между упражнениями надо делать по 30 секунд перерыв.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы стать стройнее и привлекательнее к лету, надо позаботиться об этом минимум за месяц-полтора. Фигура станет заметно стройнее, если:

  • перейти на дробное низкокалорийное питание;
  • выполнять кардио и силовые нагрузки в комплексе по 3-4 раза в неделю;
  • высыпаться, кушать в одно и то же время.

Мужчинам требуется более короткий срок, чтобы стать стройнее, это заложено природой. Но и сильному полу, так же как и дамам, для быстрого результата нужна мотивация. Она поможет преодолеть лень, соблазны, будет стимулировать к стабильному получению результатов.

Комментарии: 4

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Вот и я после родов, не могу скинуть лишний вес. Чего только не пробовала, а доходит до определённой отметки и все встаёт, и уходить не хочет. Попробую тоже исполнять все рекомендации, очень надеюсь, что вес пойдёт вниз.

  2. После родов,год не могла скинуть вес и не ела нечего неделями и одну воду пила и с ребенком пыталась заниматься,а вес все стоял на одном месте.. пока не прочитала вот эти рекомендации!!! Я начала придерживаться этих правил в комплексе и начало получаться,вес уходит по чуть чуть,но уходит…это действительно эффективно,а не какие голодовки и одна вода..

  3. Следить за своей фигурой надо не только ближе к лету, а постоянно, особенно если живёте с парнем. Пейте больше воды, и меньше ешьте. Таким образом вы не будете голодать, потому что вода тоже насыщенная, и при этом будете стройными.

  4. Каждая девушка мечтает о стройном теле, покупает бикини, чтобы произвести впечатление на мужчин и вызвать зависть подружек. Быстро привести свое тело в надлежащий вид, Вам поможет ограничение в еде, усердные тренировки + теплые вещи ( за час тренировки можно сбросить 3-5 кг). Прыгайте на скакалке, бегайте, посещайте спортзалы. ВСЕ это замечательно проходит под музыку.