Впереди сезон открытой одежды, бикини, спортивных игр на свежем воздухе. Пора готовить тело к лету уже сегодня, поскольку понадобится время, чтобы подтянуть мышцы.
Избавиться от лишнего жира и обвисших форм можно только комплексно. Придется пересмотреть питание, сесть на диету и больше двигаться. Но и этого будет мало. Для прокачки мышц нужны упражнения, занятия на все группы мышц. Причем не от случая к случаю, а регулярно и системно. Лучше составить программу и следовать ей. Тогда результат будет обязательно.
Как начать подготовку и что нужно, чтобы подтянуть себя
Секреты красивого тела держатся на «трех китах»:
- Диета. Она должна быть направлена на снижение калорийности до 1400-1500 ккал. Придется воздержаться от сладостей, выпечки, газировок. И добавить сложных углеводов в виде каш, цельнозернового хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы. Овощи и фрукты удовлетворят потребность в сладком. А белки в виде постного мяса и рыбы, яиц и творога, помогут удержать мышечную массу во время похудения и даже нарастить ее при необходимости во время занятий.
- Упражнения. Делятся на две большие группы – силовые и кардио. Выполнять нужно и то, и другое, чтобы сбросить вес и накачать мышцы. Упражнения делают через день, чтобы дать мышцам время на восстановление. А низкоинтенсивное кардио можно совершать хоть каждый день. Это плавание, бег, велосипедная езда, часовые прогулки.
- Режим. Он касается всего. Питаться надо 6-8 раз в день, дробно, малыми порциями и в одно и то же время. Ложиться спать в такое время, когда можно поспать не менее 8-10 часов непрерывно и высыпаться.
Внимание! Диетологи, спортсмены, фитнес-тренеры советуют заниматься упражнениями не менее 40 минут. Никогда не голодать и пить достаточно воды в сутки – около 1,5-2 литра.
Программа тренировок для красивой фигуры девушкам
Чтобы фигура была подтянутой, следует заниматься 3 раза в неделю на все группы мышц. Обязательно надо давать отдых, чтобы мышцы восстановились. В свободные от занятий дни не помешает плавание, прогулки, велосипедная езда, подвижные игры на свежем воздухе, танцы.
Дни |
Занятия |
Техника |
Количество |
Четыре понедельника |
Приседания с мячом в руках |
Из положения стоя, ноги на ширине плеч удерживать мяч в руках и приседать, устремляя руки с мячом вверх. |
10-12 раз по 2 подхода. |
Выпады с подъемом рук вверх (с гантелями) |
Из положения стоя делать широкий шаг, чтобы колено другой ноги почти касалось пола. При этом руки поднимать вверх. Вернуться в прежнее положение. С гантелями эффект усиливается. |
10-12 раз по 2 подхода. |
|
Отжимания |
Принять положение планки и отжиматься, выпрямляя руки. |
45 секунд по 2 подхода. |
|
Тяга нижнего блока к поясу |
Сесть на тренажере так, чтобы спина была прямая, а руки вытянуты. Взяться за ручки, пальцы рук обращены друг к другу. Тянуть их к низу живота, совершая выдох. Задержаться на секунды и вернуться в прежнее положение. |
8-10 раз по 2 подхода. |
|
Обратные отжимания от скамьи |
Сесть спиной к скамье, завести руки назад и опереться пальцами о края. Поднимать таз от пола, напрягая мышцы пресса, бицепсов и спины. |
8-10 раз по 2 подхода. |
|
Четыре среды |
Жим гантелей сидя вверх |
Сесть на скамью с упором для спины. Взять гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Поднимать вверх до упора, опускать так, чтобы локти были параллельны плечам. |
10-12 раз по 2 подхода. |
Планка с подъемом ног |
Принять положение планки. Поднимать поочередно одну ногу, другую. |
По 10 раз с каждой ноги по 2 подхода. |
|
Ягодичный мостик |
Лечь спиной, руки в стороны, ноги согнуты в коленках Поднять таз так, чтобы от груди до коленок образовалась ровная линия. Задержаться несколько секунд, принять прежнюю позу. |
10-12 раз по 2 подхода. |
|
Велосипед |
Лечь на спину, поднять ноги вверх. Совершать кручение воображаемых педалей в воздухе. |
45 секунд. |
|
Скручивания с ногами на фитболе |
Лечь на спину, ноги на фитболе, пальцы ног вместе, пятки врозь. Руки завести за голову, но не смыкая пальцы. Напрягая пресс, поднять слегка плечи от пола и опустить. Спина все время должна быть прижата к полу. |
8-10 раз по 2 подхода. |
|
Четыре пятницы |
Классические приседания |
Приседать из положения стоя, ноги на ширине плеч. При этом руки выставлять вперед. |
10-12 раз по 2 подхода. |
Обратный мостик |
Сесть на пол, руки отведены назад, упираются ладонями в пол. Поднять таз от пола так, чтобы тело представляло ровную линию, спускающуюся от плеч до кончиков ног. |
45 секунд. |
|
Ягодичный мостик с поднятием ноги вверх |
Лечь на спину, согнув ноги в коленках и раскинув руки. Поднять таз и одновременно ногу вверх. Опуститься. Повторить с другой ноги. |
8 раз с каждой ноги по 2 подхода. |
|
Прыжки с разведением рук |
Из положения стоя совершать прыжки. При этом расставлять ноги в стороны и поднимать руки над головой, совершая хлопок ладонями. Следующий прыжок – вернуться в прежнюю позу. |
10-12 раз по 2 подхода. |
|
Складывания |
Лечь на спину, руки за головой вытянуты. Поднимать корпус, напрягая пресс, с руками и одновременно ногами, стараясь приблизиться руками к ступням. |
10-12 раз по 2 подхода. |
Можно корректировать подбор занятий с учетом типа телосложения.
Внимание! Все упражнения надо начинать с разминки и заканчивать разминкой. Выбирая нагрузки, учитывать возраст, физическую подготовку, здоровье и общую массу тела.
Комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц мужчинам
Мужчины чаще набирают лишний вес на животе и боках. Чтобы фигура приобрела форму перевернутого треугольника, стоит сбросить вес и больше уделить внимания мышцам рук, пресса, груди. Заниматься надо силовыми и кардиоупражнениями через день.
Дни |
Задания |
Техника |
Количество |
Четыре понедельника |
|
|
|
Четыре среды |
|
|
|
Четыре пятницы |
|
|
|
Внимание! Выполняя становую тягу, можно начать с поднятия грифа, а потом уже вешать блины. Нагрузка должна быть постепенной. Количество повторов также можно начать с одного, каждую неделю добавляя по одному.
Как добиться максимального результата в самый короткий срок
Даже при небольших недостатках фигуры понадобится не менее месяца, чтобы появились видимые результаты – стройность и подтянутость. У кого вес значительный, им необходимо полтора-два месяца или чуть больше. Это считается коротким сроком. Чтобы максимальный результат появился за короткий срок, надо:
- обязательно перейти на низкокалорийную диету с соотношением БЖУ – 40/20/40;
- перейти на дробное питание малыми порциями;
- пить до 2 литров воды ежедневно;
- высыпаться;
- не пропускать занятия 3-4 раза в неделю.
Надо стремиться не к быстрому результату, а к устойчивому. Поспешность может дать короткий эффект и даже привести к травмам.
Внимание! Оптимальная продолжительность занятий – 45-50 минут. Между упражнениями надо делать по 30 секунд перерыв.
Полезное видео
Основные выводы
Чтобы стать стройнее и привлекательнее к лету, надо позаботиться об этом минимум за месяц-полтора. Фигура станет заметно стройнее, если:
- перейти на дробное, низкокалорийное питание;
- выполнять кардио и силовые нагрузки в комплексе по 3-4 раза в неделю;
- высыпаться, кушать в одно и то же время.
Мужчинам требуется более короткий срок, чтобы стать стройнее, это заложено природой. Но и сильному полу, так же как и дамам, для быстрого результата нужна мотивация. Она поможет преодолеть лень, соблазны, будет стимулировать к стабильному получению результатов.
Вот и я после родов, не могу скинуть лишний вес. Чего только не пробовала, а доходит до определённой отметки и все встаёт, и уходить не хочет. Попробую тоже исполнять все рекомендации, очень надеюсь, что вес пойдёт вниз.
После родов,год не могла скинуть вес и не ела нечего неделями и одну воду пила и с ребенком пыталась заниматься,а вес все стоял на одном месте.. пока не прочитала вот эти рекомендации!!! Я начала придерживаться этих правил в комплексе и начало получаться,вес уходит по чуть чуть,но уходит…это действительно эффективно,а не какие голодовки и одна вода..
Следить за своей фигурой надо не только ближе к лету, а постоянно, особенно если живёте с парнем. Пейте больше воды, и меньше ешьте. Таким образом вы не будете голодать, потому что вода тоже насыщенная, и при этом будете стройными.
Каждая девушка мечтает о стройном теле, покупает бикини, чтобы произвести впечатление на мужчин и вызвать зависть подружек. Быстро привести свое тело в надлежащий вид, Вам поможет ограничение в еде, усердные тренировки + теплые вещи ( за час тренировки можно сбросить 3-5 кг). Прыгайте на скакалке, бегайте, посещайте спортзалы. ВСЕ это замечательно проходит под музыку.