Упражнение планка для мужчин: что дает для похудения живота и боков, как правильно делать в домашних условиях, комплекс на 30 дней

Планка для мужчин: техника выполнения упражнения и практическая польза

19 августа 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 6 минут

ФотоСтатические упражнения, то есть такие, при которых нужно удерживать тело или вес водном положении определённый промежуток времени, имеют огромную практическую пользу.

Они нагружают сразу несколько мышечных групп, помогают в развитии силы, выносливости.

Включение таких упражнение в тренировочную программу позволит существенно увеличить спортивную результативность в различных направлениях.

Что дает

ФотоОдним из самых популярных упражнений для развития мышц пресса является планка. Что даёт нагрузка в целом:

  • в работу включаются не только мышцы пресса, но и ног, спины, ягодиц, рук;
  • работает не только поверхностная часть мышечного корсета, но и так называемые «глубинные» мышцы;
  • планка помогает восстанавливаться после травм, когда выполнение иных упражнений невозможно;
  • регулярные занятия помогает развить выносливость;
  • с помощью планки можно разобрать мышцы перед выполнением более травмоопасных движений;
  • мышцы включаются в работу практически сразу после начала выполнения, что позволяет максимально их проработать.

Упражнение получило широкое распространение благодаря ряду факторов:

  • его можно делать дома, не потребуется какой-либо инвентарь;
  • время выполнения упражнения относительно небольшое, что отлично подходит людям с дефицитом свободного времени;
  • существует много вариантов выполнения планки, что позволит разнообразить тренировку и менять акцент нагрузки на иные мышцы;
  • нагрузка доступна практически всем, её усиление производится за счёт увеличения времени выполнения упражнения;
  • особых противопоказаний нет.

Внимание! Эффект от планки будет заметен уже в ближайшие несколько недель. Он будет это более очевидным, если при этом будет соблюдаться намеченный план питания, а в тренировочном процессе будут использованы и иные упражнения.

Какие группы мышц участвуют

ФотоПри выполнении планки задействованы следующие мышечные группы:

  1. Ноги. Основной упор идёт как раз на мышцы ног, на протяжении всего времени они находятся в существенном напряжении.
  2. Ягодицы. В начале движения они сокращаются и находятся в таком положении на протяжении всего времени.
  3. Руки. Также являются точкой опоры при выполнении планки.
  4. Грудь. Благодаря грудным мышцам обеспечивается правильное положение рук.
  5. Мышцы живота, в том числе пресс и косые мышцы.
  6. Спина. Данная группа обеспечивает фиксацию позвоночника.

Используется планка, в большей степени, для работы над мышцами пресса, но это не совсем верный подход. По сути, это общеукрепляющее упражнение, направленное на работу практически всего тела.

Способствует ли похудению живота и боков

ФотоПохудение живота и боков возможно только в комплексе со всем остальным телом. Планка не может быть направлена на локальное жиросжигание.

Механизм уменьшения жировой прослойки заключается в том, что необходимо заставить организм тратить собственный жир в качестве энергии. Это возможно при дефиците калорий, что достигается упражнения для похудения живота и диетой.

Планка поможет расходовать энергию и запустит восстановительные процессы, что в некоторой степени усилит процессы уменьшения веса.

Для более эффективного похудения ее нужно комбинировать с иными движениями ‒ кардио и силовыми. Перед тем, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, нужно составить чёткий тренировочный план, который будет соответствовать всем условиям, необходимым для сброса массы тела.

Важно! Планка поможет визуально подтянуть живот и сделает фигуру более привлекательной за счёт приведения мышц пресса и косых мышц в тонус. Но это не говорит об уменьшении прослойки жира.

Качается ли пресс

ФотоВо время выполнения планки пресс задействуется в достаточной степени.

Нагрузка будет статичной, что отличается от той, которую мышцы получают во время скручиваний или подъёмов тела.

Планка часто используется как основное упражнение для развития мышц живота и с её помощью вполне можно достигнуть существенных результатов.

Но в большей степени можно накачать пресс при использовании разных упражнений, их комбинации.

Как правильно делать похудения в домашних условиях: виды и техника

ФотоПланка получила широкое распространение потому, что её можно выполнять и дома. Существует множество вариантов, к самым популярным относят:

  1. Стандартный вариант. Ноги и локти упираются, спина параллельна полу, ноги прямые. Таз опускать нельзя.
  2. Боковая планка. Нужно лечь на бок, например, левый, затем поднять корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье, напрячь пресс, поднять бёдра, чтобы тело было прямым, зафиксировать положение.
  3. На прямых руках. Выполняется также, как стандартный вариант, но упор идёт не в локтях, а на прямых руках.
  4. Боковая на вытянутой руке. Выполняется также, как и обычная боковая, но упор делается на руку, а не локоть.

Существует ещё множество вариантов, это лишь основные.

Комплекс на 30 дней (таблица)

Для прогрессирования в упражнении можно использовать следующий комплекс:

День Рекомендации
1 Стандартная, 3 по 1 минуте
2 так же
3 так же
4 Стандартная, 3 по 2 минуты
5 так же
6 так же
7 так же
8

Стандартная, 3 по 2 минуты

Боковая на локте, 2 подхода каждой стороны по 1 минуте

9 так же
10 так же
11 так же
12 так же
13 так же
14

Стандартная, 3 по 2 минуты

Боковая на локте, 2 каждой стороны по 2 минуты

Планка на вытянутых руках на максимум

Боковая на вытянутых руках на максимум

15 так же
16 так же
17 так же
18

Обычная и на вытянутых руках, по 3 подхода на максимум

Боковая на вытянутой руке и на согнутой, по 2 подхода на максимум

19 так же
20 так же
21

5 обычной планки, перерыв по минуте

5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом

22 так же
23 так же
24 так же
25 так же
26

5 обычной планки, перерыв по минуте

5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом

3 подхода на вытянутых руках до предела

27

5 обычной планки, перерыв по минуте

5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом

3 подхода на вытянутых руках до предела

28

5 обычной планки, перерыв по минуте

5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом

3 подхода на вытянутых руках до предела

29

5 обычной планки, перерыв по минуте

5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом

3 подхода на вытянутых руках до предела

30

5 обычной планки, перерыв по минуте

5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом

3 подхода на вытянутых руках до предела

Чем дополнить

Дополнение упражнения зависит от поставленной цели. Если цель ‒ похудение, то упор нужно сделать на кардио и дополнить его силовыми, если набор массы, то добавить многосуставные силовые упражнения, если сушка и рельеф, то лучше обратить внимание не круговые занятия.

Помогают профи

ФотоПланка используется не только любителями, но и профессионалами, так как её высокая эффективность давно известна. Её применяют как в силовых видах спорта, в единоборствах, так и в иных, где требуется укрепить пресс и повысить силовую выносливость.

Ярослав Брин, бодибилдер и блогер

Известный спортсмен и автор множества методик Ярослав Брин советует обязательно включать в свой тренировочный процесс такое упражнение, как планка.

Она позволит укрепить не только пресс, но и иные мышцы, в том числе спину, ноги, руки и так далее.

По его мнению, после включения в программу такого движения, силовые показатели вырастут, базовые упражнения станет выполнять намного легче.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Бодибилдер, тренер и ведущий различных спортивных программ Дмитрий Яшанькин советует выполнять планку как тем, кто занимается в зале, так и людям, предпочитающим домашние тренировки. 3-5 подходов за занятие существенно укрепят мышечный корсет и увеличат выносливость.

Денис Семинихин, бодибилдер

Денис Семинихин прославился благодаря своим обучающим видео в интернете. О часто говорит о пользе планки, но советует соблюдать и остальные условия: правильно питаться, менять тренировочную программу, увеличивать нагрузку и так далее.

Он также советует не зацикливаться на одном виде планке, а регулярно включать новые варианты, которых достаточно много.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о распространенных ошибках при выполнении планки:

Основные выводы

Упражнение планка эффективно для мужчин, так как помогает укрепить различные мышечные группы, а также положительно влияет на развитие силы и выносливости.

Его выполняют не только любители, но и многие профессионалы, причём дело не ограничивается одним фитнесом.

Существует множество вариантов выполнения упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Один в большей степени направлен на пресс, другой на мышцы спины и так далее.

При формировании программы стоит учесть различные варианты и комбинировать их в зависимости от поставленной тренировочной задачи.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *