Статические упражнения, то есть такие, при которых нужно удерживать тело или вес в одном положении определённый промежуток времени, имеют огромную практическую пользу.
Они нагружают сразу несколько мышечных групп, помогают в развитии силы, выносливости.
Включение таких упражнений в тренировочную программу позволит существенно увеличить спортивную результативность в различных направлениях.
- Что дает
- Какие группы мышц участвуют
- Способствует ли похудению живота и боков
- Качается ли пресс
- Как правильно делать похудения в домашних условиях: виды и техника
- Комплекс на 30 дней (таблица)
- Чем дополнить
- Помогают профи
- Ярослав Брин, бодибилдер и блогер
- Дмитрий Яшанькин, бодибилдер
- Денис Семинихин, бодибилдер
- Полезное видео
- Основные выводы
Что дает
Одним из самых популярных упражнений для развития мышц пресса является планка. Что даёт нагрузка в целом:
- в работу включаются не только мышцы пресса, но и ног, спины, ягодиц, рук;
- работает не только поверхностная часть мышечного корсета, но и так называемые “глубинные” мышцы;
- планка помогает восстанавливаться после травм, когда выполнение иных упражнений невозможно;
- регулярные занятия помогает развить выносливость;
- с помощью планки можно разработать мышцы перед выполнением более травмоопасных движений;
- мышцы включаются в работу практически сразу после начала выполнения, что позволяет максимально их проработать.
Упражнение получило широкое распространение, благодаря ряду факторов:
- его можно делать дома, не потребуется какой-либо инвентарь;
- время выполнения упражнения относительно небольшое, что отлично подходит людям с дефицитом свободного времени;
- существует много вариантов выполнения планки, что позволит разнообразить тренировку и менять акцент нагрузки на иные мышцы;
- нагрузка доступна практически всем, её усиление производится за счёт увеличения времени выполнения упражнения;
- особых противопоказаний нет.
Внимание! Эффект от планки будет заметен уже в ближайшие несколько недель. Он будет более очевидным, если при этом соблюдать намеченный план питания, а в тренировочном процессе будут использованы и иные упражнения.
Какие группы мышц участвуют
При выполнении планки задействованы следующие мышечные группы:
- Ноги. Основной упор идёт как раз на мышцы ног, на протяжении всего времени они находятся в существенном напряжении.
- Ягодицы. В начале движения они сокращаются и находятся в таком положении на протяжении всего времени.
- Руки. Также являются точкой опоры при выполнении планки.
- Грудь. Благодаря грудным мышцам, обеспечивается правильное положение рук.
- Мышцы живота, в том числе пресс и косые мышцы.
- Спина. Данная группа обеспечивает фиксацию позвоночника.
Используется планка, в большей степени, для работы над мышцами пресса, но это не совсем верный подход. По сути, это общеукрепляющее упражнение, направленное на работу практически всего тела.
Способствует ли похудению живота и боков
Похудение живота и боков возможно только в комплексе со всем остальным телом. Планка не может быть направлена на локальное жиросжигание.
Механизм уменьшения жировой прослойки заключается в том, что необходимо заставить организм тратить собственный жир в качестве энергии. Это возможно при дефиците калорий, что достигается упражнениями для похудения живота и диетой.
Планка поможет расходовать энергию и запустит восстановительные процессы, что в некоторой степени усилит уменьшение веса.
Для более эффективного похудения ее нужно комбинировать с иными движениями ‒ кардио и силовыми. Перед тем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, нужно составить чёткий тренировочный план, который будет соответствовать всем условиям, необходимым для сброса массы тела.
Важно! Планка поможет визуально подтянуть живот и сделает фигуру более привлекательной за счёт приведения мышц пресса и косых мышц в тонус. Но это не говорит об уменьшении прослойки жира.
Качается ли пресс
Во время выполнения планки пресс задействуется в достаточной степени.
Нагрузка будет статичной, что отличается от той, которую мышцы получают во время скручиваний или подъёмов тела.
Планка часто используется как основное упражнение для развития мышц живота, и с её помощью вполне можно достигнуть существенных результатов.
Но в большей степени можно накачать пресс при использовании разных упражнений, их комбинаций.
Как правильно делать похудения в домашних условиях: виды и техника
Планка получила широкое распространение потому, что её можно выполнять и дома. Существует множество вариантов, к самым популярным относят:
- Стандартный вариант. Ноги и локти упираются, спина параллельна полу, ноги прямые. Таз опускать нельзя.
- Боковая планка. Нужно лечь на бок, например, левый, затем поднять корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье, напрячь пресс, поднять бёдра, чтобы тело было прямым, зафиксировать положение.
- На прямых руках. Выполняется так же, как стандартный вариант, но упор идёт не в локтях, а на прямых руках.
- Боковая на вытянутой руке. Выполняется так же, как и обычная боковая, но упор делается на руку, а не локоть.
Существует ещё множество вариантов, это лишь основные.
Комплекс на 30 дней (таблица)
Для прогрессирования в упражнении можно использовать следующий комплекс:
День | Рекомендации |
1 | Стандартная, 3 по 1 минуте |
2 | Также |
3 | Также |
4 | Стандартная, 3 по 2 минуты |
5 | Также |
6 | Также |
7 | Также |
8 |
Стандартная, 3 по 2 минуты. Боковая на локте, 2 подхода каждой стороны по 1 минуте. |
9 | Также |
10 | Также |
11 | Также |
12 | Также |
13 | Также |
14 |
Стандартная, 3 по 2 минуты. Боковая на локте, 2 каждой стороны по 2 минуты. Планка на вытянутых руках на максимум. Боковая на вытянутых руках на максимум. |
15 | Также |
16 | Также |
17 | Также |
18 |
Обычная и на вытянутых руках, по 3 подхода на максимум. Боковая на вытянутой руке и на согнутой, по 2 подхода на максимум. |
19 | Также |
20 | Также |
21 |
5 обычной планки, перерыв по минуте. 5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом. |
22 | Также |
23 | Также |
24 | Также |
25 | Также |
26 |
5 обычной планки, перерыв по минуте. 5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом. 3 подхода на вытянутых руках до предела. |
27 |
5 обычной планки, перерыв по минуте. 5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом. 3 подхода на вытянутых руках до предела. |
28 |
5 обычной планки, перерыв по минуте. 5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом. 3 подхода на вытянутых руках до предела. |
29 |
5 обычной планки, перерыв по минуте. 5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом. 3 подхода на вытянутых руках до предела. |
30 |
5 обычной планки, перерыв по минуте. 5 каждого типа боковой, также с минимальным отдыхом. 3 подхода на вытянутых руках до предела. |
Чем дополнить
Дополнение упражнения зависит от поставленной цели. Если цель ‒ похудение, то упор нужно сделать на кардио и дополнить его силовыми, если набор массы, то добавить многосуставные силовые упражнения, если сушка и рельеф, то лучше обратить внимание на круговые занятия.
Помогают профи
Планка используется не только любителями, но и профессионалами, так как её высокая эффективность давно известна. Её применяют как в силовых видах спорта, единоборствах, так и в иных, где требуется укрепить пресс и повысить силовую выносливость.
Ярослав Брин, бодибилдер и блогер
Известный спортсмен и автор множества методик, Ярослав Брин советует обязательно включать в свой тренировочный процесс такое упражнение, как планка.
Она позволит укрепить не только пресс, но и иные мышцы, в том числе спину, ноги, руки и так далее.
По его мнению, после включения в программу такого движения силовые показатели вырастут, базовые упражнения станет выполнять намного легче.
Дмитрий Яшанькин, бодибилдер
Бодибилдер, тренер и ведущий различных спортивных программ, Дмитрий Яшанькин советует выполнять планку как тем, кто занимается в зале, так и людям, предпочитающим домашние тренировки. 3-5 подходов за занятие существенно укрепят мышечный корсет и увеличат выносливость.
Денис Семинихин, бодибилдер
Денис Семинихин прославился благодаря своим обучающим видео в интернете. Он часто говорит о пользе планки, но советует соблюдать и остальные условия: правильно питаться, менять тренировочную программу, увеличивать нагрузку и так далее.
Он также советует не зацикливаться на одном виде планке, а регулярно включать новые варианты, которых достаточно много.
Полезное видео
Обязательно посмотрите видео о распространенных ошибках при выполнении планки:
Основные выводы
Упражнение планка эффективно для мужчин, так как помогает укрепить различные мышечные группы, а также положительно влияет на развитие силы и выносливости.
Его выполняют не только любители, но и многие профессионалы, причём дело не ограничивается одним фитнесом.
Существует множество вариантов выполнения упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Один в большей степени направлен на пресс, другой ‒ на мышцы спины и так далее.
При формировании программы стоит учесть различные варианты и комбинировать их, в зависимости от поставленной тренировочной задачи.