Планка для похудения для начинающих: таблица подходов с примерами, как научиться и начать правильно делать упражнение в домашних условиях

Осваиваем планку: рекомендации по похудению для начинающих

19 августа 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 5 минут

ФотоПланка является одним из самых популярных упражнений как при домашних тренировках, так и при посещении спортивного зала.

Основная цель его выполнения заключается в работе над мышцами брюшного пресса, а также для развития выносливости и силы.

Техника не отличается особой сложностью, но при самостоятельном освоении необходимо обратить внимание на ряд факторов и учесть рекомендации.

Польза и вред от упражнения

ФотоПольза от планки характеризуется следующими факторами:

  1. В тренировочный процесс включается большая часть тела. Мало какое упражнение может похвастаться тем, что в процессе его выполнения задействуется столь большое количество мышц.
  2. Упражнение помогает избавиться от болей в спине. Суть в том, что развитый мышечный корсет сковывает повреждённый позвоночник, стабилизирует его, тем самым уменьшая возможные боли.
  3. Улучшается осанка. С помощью планки развиваются мышцы спины, что также помогает держать спину в правильном положении.
  4. Статические упражнения, к которым относят и планку, позволяют разнообразить тренинг и помогают как при жиросжигании, так и при работе на силу.
  5. Планка отлично прокачивает мышцы брюшного пресса.
  6. Планка позволяет развить выносливость.
  7. При помощи упражнения можно несколько подтянуть живот, так как в работу включаются в том числе и внутренняя часть мышц.
  8. В некоторой степени упражнение помогает бороться с целлюлитом.

Выполнение упражнения противопоказано при некоторых обстоятельствах:

  • при беременности, так как запрещаются лишние нагрузки на брюшной пресс;
  • при грыжах позвоночника, так как травма может усугубиться;
  • при острой фазе растяжений и защемлений;
  • если имеются заболевания внутренних органов, при которых запрещена излишняя физическая нагрузка.

Внимание! Некоторую осторожность нужно соблюдать и при иных обстоятельствах. Например, после беременности и родов, кесарева сечения, наличия свежих ран и шрамов. Лучше дать организму восстановиться и только после этого продолжать активные тренировки.

Не стоит путать мышечную боль после тренировки и боль при травме. Ощущения совершенно разные, спортсмены отличают их без труда. Но при сильной мышечной боли также можно пропустить один тренировочный день или выполнить лёгкую нагрузку.

Как правильно делать упражнение дома: виды и техника

ФотоУпражнение стало популярно в том числе потому, что может выполняться в домашних тренировках. Перед тем, как правильно делать упражнение дома, нужно выбрать подходящую технику. Существует несколько вариантов планки, каждый из которых отличается своими особенностями:

  1. Стандартный вариант. Нужно стать в положение, как при отжиманиях от пола, но при этом упор делать не на руки, а на локти, руки параллельны друг другу, а спина должна быть прямой.
  2. Обычная планка на вытянутых руках. Всё тоже самое, но руки полностью вытянуты.
  3. Боковая планка. Одна рука в локте упирается в пол, тело прямое, боком относительно пола. Втора точка опоры ‒ ступня.
  4. Боковая на вытянутой руке. Тоже самое, но рука упирается не локтем, а протянута.
  5. Обычная, но с одной рукой и ногой. Например, упор идёт на левую ногу и правую руку, потом стороны меняются.

Существует ещё множество вариантов, можно экспериментировать при построении тренировочного плана. Также не стоит забывать, что тренировка не должна строиться на выполнении только планки, что существует ещё множество упражнений, которыми можно дополнить и усилить нагрузку.

Как научиться делать и добиться результата

Как правильно начать упражнение вопрос стоящий внимания, так как на первых порах мало кто может делать его долго.

Даже если мышцы привыкли к физической нагрузке, статическое напряжение будет новым для организма, а в работу будут включены мелкие мускулы, которые часто не задействуются при работе со свободными весами или иной нагрузке.

Внимание! Сначала лучше выполнять простую планку, столько, сколько получается. Также выполняется планка на вытянутых руках. Трёх подходов будет достаточно.

ФотоПеред выполнением обязательно производится разминка, небольшая растяжка мышц. Это позволит избежать растяжений и травм.

После рекомендуется закрепить результат иными упражнениями, например, поднятием тела на пресс, отжиманиями и так далее.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Упражнение планка, польза которого значительно превышает вред, требует постепенного увеличения времени выполнения.

В тот момент, когда атлет сможет стоять несколько минут, он может задуматься об использовании дополнительных весов, а также более сложных вариантов упражнения.

Подходы и время: таблица комплекса для тех, кто начинает подтягивать живот

В таблице с примером тренировочного плана представлен вариант прогрессии нагрузки. Она подойдёт и тем, кто планирует избавиться из живота.

ДеньРекомендации
1Обычный вариант 3 подхода на максимум
2Обычный вариант 3 подхода на максимум
3Добавить планку на вытянутых руках, 2 подхода
4Стараться делать каждый подход не менее минуты
5Увеличивать время выполнение, количество подходов ‒ по 3 каждого варианта
6отдых
7отдых

Таблица носит рекомендательный характер.

ФотоПосле первой недели можно несколько увеличить тренировки, добавив по подходу или включив ещё одно упражнение, например, боковую планку.

Но если выполнение даётся тяжело, то увеличение нагрузки можно отложить ещё на неделю.

Прогрессия нагрузки будет иметь важнейшее значение при формировании тренировочного плана. Впоследствии или даже сразу можно добавить и иные упражнения, например, после планки делать 3 подхода скручивай на пресс, 3 подхода отжиманий от пола и от скамьи, 3 подхода приседаний.

Это не сложный комплекс, который отлично подойдёт новичкам при домашних тренировках, но позволить проработать почти всё тело.

Важные рекомендации профессионалов

Планка выполняется спортсменами различных направлений, а не только в фитнесе. Она позволяет укрепить мышцы пресса, спины, помогает при работе на силу и выносливость. Каждый должен подобрать себе схему, которая работает именно на нём, учитывает особенности организма, здоровья, уровень подготовки.

Денис Семинихин, спортсмен и блогер

В своём курсе, посвящённому домашним тренировкам, Денис Семинихин рекомендует не пропускать это упражнение. В спортивном зале можно всегда найти альтернативу, прокачать мышцы как-то иначе, но вот при домашних занятиях возможности ограничены.

При этом он рекомендует на зацикливаться на одном упражнении на пресс и выбирать разные варианты, делать скручивания, подъёмы ног, туловища, так как разнообразие тренинга ‒ один из залогов успеха.

Екатерина Усманова, спортсмена фитнес-бикини

Обладательница множества титулов по фитнес-бикини в своих тренировках также не обходит стороной планку и выполняет её в комплексе с иными упражнениями на пресс. Она считает, что упражнение подойдёт и для домашних тренировок, так как обладает высокой эффективностью и простотой в исполнении.

Кейт Фридрих, тренер

Известный по всему миру тренер является также автором нескольких курсов, специализирующихся на домашних занятиях. В её программах обязательно присутствует планка, она объясняет, как её делать, рассказывает об эффективности и противопоказаниях. Ещё один совет от Кейт Фридрих ‒ выполнять разные типы планок, комбинировать их для обеспечения наибольшего эффекта.

Полезное видео

Смотрите видео об уровнях сложности планки:

Основные выводы

Планка подходит для похудения для начинающих и более опытных спортсменов, так как существенно нагружает сразу множество мышц по всему телу.

Упражнение можно делать дома, как правильно ‒ можно узнать из множества видеоуроков и рекомендаций.

Перед тем как научиться делать планку, нужно изучить возможные противопоказания, определить цели занятий, установить план питания, завести тренировочный дневник.

Всё это позволит сделать тренировки результативными и позволит проще освоить новое упражнение.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *