Планка – упражнение для похудения: как делать правильно и можно ли накачать мышцы пресса в домашних условиях, рассчитывать на сжигание жира

Особенности и эффективность планки – одного из наиболее результативного упражнения для похудения

19 августа 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 6 минут

ФотоПохудение требует огромных усилий. Питание, режим, тренировки – всё должно соответствовать некоторым правилам, которые определяются индивидуально, в зависимости от особенностей каждого организма.

Правильные тренировки будут принципиально важны.

За неимением большого количества свободного времени можно прибегнуть к упражнениям, задействующим большую часть тела одновременно, например, планку.

Насколько эффективна и можно ли с ее помощью убрать жир

ФотоЧаще всего именно новички рассматривают планку как основное упражнение, с помощью которого будут запущены жиросжигающие процессы.

Но уменьшение массы тела производится только в том случае, когда соблюдается ряд факторов.

В первую очередь нужно обеспечить организму дефицит калорий, что достигается за счёт:

  • уменьшение количества калорий в рационе;
  • усиления физической нагрузки.

Важно! Физические нагрузки важны при похудении потому, что требуют расхода определённого количества энергии. Кроме того, они запускают восстановительные процессы, которые также потребуют энергии, и ускоряют обмен веществ. В идеале необходимо совмещение аэробной и анаэробной нагрузки, но не у всех есть такая возможность.

Планка заставляет работать сразу множество мускулов по всему телу. Соответственно, энергопотребление будет существенным. Поэтому можно сказать, что выполнение планки в некоторой степени способствует сбросу лишнего веса.

Но выполнение только данного упражнения будет приносить результат лишь на первом этапе, далее нужно включать в программу больше упражнений.

Сколько нужно держать планку, чтобы убрать живот – вопрос не совсем корректный, так как каждый организм индивидуален и требует особого подхода. Но то, что она поможет в уменьшении талии, боков, лишнего жира и укрепления мышечного корсета, не вызывает сомнений.

Какие мышцы задействованы

ФотоВо время выполнения планки задействуются следующие мышечные группы:

  • пресс, косые мышцы живота;
  • спина, в том числе поясница;
  • ноги и ягодицы;
  • руки и плечи;

Работают не только крупные мышцы, но и мелкие мышечные, которые часто не задействованы при выполнении иных упражнений.

Противопоказания: опасна ли при проблемах со спиной

ФотоПланка имеет множество плюсов. Она полезна для развития мышц, ускоряет метаболизм, обеспечивает нагрузку сразу на несколько мышечных групп.

Но имеется также и ряд противопоказаний, и в первую очередь они касаются спины.

Противопоказания для спины очевидны. Так как существенная нагрузка приходится на позвоночник, планку нельзя выполнять при грыжах.

Если речь идёт о протрузии или лёгкой травме, к выполнению следует подойти с максимальной осторожностью.

Внимание! При растяжениях выполнение также прекращается, особенно есть речь идёт об острой фазе. Далее, когда травма будет чувствоваться не так остро, можно постепенно возвращать планку в тренировочный процесс.

Упражнение также запрещены во время беременности, после родов, при наличии заболеваний внутренних органов во время обострения и в иных ситуациях, когда тяжёлые нагрузки запрещены в принципе.

Как делать правильно и можно ли накачать пресс в домашних условиях

ФотоС помощью планки вполне возможно накачать пресс в домашних условиях.

Если процент жира будет минимальным, а упражнение будет выполняться регулярно, уже в течение относительно короткого периода времени можно будет увидеть первые признаки кубиков пресса. Тут всё в большей степени зависит от питания.

Всего насчитывается множество видов упражнения, каждый из которых выполняется в соответствии с правильной техникой:

  1. Прямая при согнутых руках. Спортсмену нужно стать в положение, как при отжиманиях, отличие в том, что руки должны быть согнуты. Упор будет идти на носки, а также предплечья, которые держатся параллельно. Спина прямая, без провисаний.
  2. Прямая на вытянутых руках. В данном случае положение полностью аналогично отжиманиям в исходной точке. Руки прямые.
  3. Боковая. Рука может быть как прямой, так и согнутой. Тело находится прямо, вторая точка опоры – нога в ступне.
  4. Обратная планка. Положение аналогично тому, которое используется при стандартном варианте, но при этом тело находится спиной вниз. Руки упираются в пол, нагрузка приходится в большей степени на спину.

Не принципиально, какие именно мышцы работают при обратной, прямой или боковой планке, главное, что они находятся в статической напряжении. Такой тип нагрузки отличается от простого поднятия тяжестей, тем, что в некоторой степени шокирует мускулы и стимулирует их развитие, а также процесс жиросжигания.

План тренировки на месяц

ФотоМожно ли с помощью планки убрать жир зависит от тренировочного плана, а также питания спортсмена.

Программа тренировок как женщин, так и мужчин должна содержать упражнения для живота и боков, учитывать, сколько раз в день и неделю их нужно выполнять, рассчитывать тренировки минимум на 30 дней.

Тренировочный план на месяц может быть примерно следующим:

День Тренировка
День 1-7 Разминка, затем стандартная планка. 3-5 подходов на максимум, в зависимости от уровня усталости. С каждым днём будет получаться всё лучше.
День 8-15 Разминка, затем 3 подхода обычной планки, 3 подхода обратной планки.
День 16-24 Разминка, 3 подхода обычной планки, затем 3 подхода боковой и 3 подхода обратной
День 25-30 Если каждый подход удаётся держать планку более двух минут, можно добавить дополнительное отягощение. Начать лучше с минимального веса в пару килограмм, затем постепенно увеличивать его.

Представленный план носит примерный характер. Имеется множество подходов и методик, каждая из которых имеет свои особенности.

Мнения специалистов

ФотоИзвестные спортсмены, диетологи и тренеры по-разному относятся к такому упражнению, как планка. Одни считают, что оно крайне эффективно при сбросе массы тела, другие, что оно не поможет сбросить жир с боков и живота.

Но мнение чаще всего совпадает, когда речь идёт о воздействии планки на развитие мышц. Польза для пресса, боков женщин и мужчин несомненна, но в плане развития мышц, а не сжигания жира.

Профессионалы утверждают, что планка будет иметь максимально высокую эффективность при её использовании в комплексе, в сочетании с иными упражнениями. Поэтому перед тем как учиться правильно держать планку в домашних условиях, стоит подобрать вспомогательные движения, составить план тренировки на месяц или даже более длительный период.

Джиллиан Майклз, тренер

Автор курсов для домашнего похудения предлагает постепенную прогрессию нагрузки. Условно программа разделяется на три этапа по десять дней. Эту же методику можно применить и к планке. Сначала выполняются лёгкие подходы, затем вносятся более сложные варианты, а после этого нужно максимально усложнить процесс.

Программа может состоять только из планки, но лучше сразу добавить в неё иные элементы. Это существенно увеличит результат и позволит похудеть быстрее.

Яна Кузнецова, фитнес-бикини

Известная в России и за границей спортсменка, обладательница ряда наград, также использует в своей программе планку. Но её назначение не столько в похудении, столько в проработке мышц пресса и ряда мелких мускул, которые тяжело включить в работу иным способом.

Упражнение выполняется в конце тренировки, если становится легко, то можно использовать дополнительный вес так, чтобы каждый подход длился не более нескольких минут.

Марк Велла, тренер

Автор знаменитых методик похудения считает, что тренировки мужчин и женщин должно существенно отличаться, так как организмы, их гормональный фон совершенно различны. Оба случая позволяют включать в тренировочный процесс планку, которая поможет работать над значительной частью мышц тела одновременно, что приносит дополнительную пользу при похудении.

Полезное видео

Посмотрите видео о похудении с помощью планки:

Основные выводы

Планка, как упражнение для похудения живота применяется во многих тренировочных программах. Однако в любом случае нужно понимать, что только выполнением данного упражнения обойтись не получится.

Требуется многогранный подход и максимальное разнообразие тренировочного процесса.

Правильная методика состоит из плана питания, упражнений и распорядка. Всё это по отдельности не настолько эффективно, как этого хотелось бы худеющим.

Планка в некоторой степени позволит накачать пресс, спину, ноги, руки, увеличит силу и выносливость, запустит восстановительные процессы, ускорит обмен веществ, но не является панацеей и решением всех проблем.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *