Упражнения с гантелями и без для женщин для похудения: эффективные тренировки на жиросжигани, построение комплекса нагрузок для девушек

Комплекс жиросжигающих упражнений для девушек и женщин для эффективного похудения

16 августа 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 7 минут

ФотоПохудение – вечная тема для обсуждений представительницами прекрасной половины человечества.

Ввиду особой конституции тела, женщинам зачастую сложно добиться равномерного уменьшения объёмов и снижения веса.

Помимо особенностей внешнего строения, при подборе комплекса упражнений для коррекции женского тела стоит учитывать и характерные черты их гормональной системы.

Большинство представительниц слабого пола ошибочно полагают, что, часами подвергая себя кардионагрузкам, они неминуемо придут в форму.

Важно! Вес будет снижаться, но, одновременно с этим, велика вероятность сжигания мышечной ткани, что не лучшим образом скажется на общем внешнем виде спортсменки.

Секрет избавления от лишних килограммов прост: корректно составленная программа регулярных тренировок для похудения, соблюдение питьевого режима и основных принципов правильного питания женщиной, ведение здорового образа жизни.

Как составить комплекс упражнений девушкам для жиросжигания

Важно! Комплекс упражнений для жиросжигания, составленный специально для коррекции женского тела, должен учитывать день менструального цикла спортсменки. Данная необходимость обусловлена гормональным фоном, провоцирующим пик активности в первую фазу и её существенное снижение к концу.

Общие рекомендации

ФотоПомимо вышеупомянутой особенности женских нагрузок, существует ряд общих рекомендаций для формирования максимально эффективных тренировок по снижению веса:

  1. Ввиду минимального количества тестостерона в организме, целесообразно в составлении программы для девушек отказаться от силового тренинга на большое количество повторений.
  2. Необходимо уделять особое внимание упражнениям для пресса и верхней части женского тела, учитывая слабую нейромышечную связь в указанных зонах.
  3. Важно помнить о медленном обмене веществ в организме представительниц слабого пола, что обуславливает потребность в большем количестве времени, требуемом для достижения результатов в избавлении от лишнего веса по сравнению с мужчинами.
  4. Соблюдать микро-периодизацию в чередовании комплекса силовых упражнений (в начале цикла) с размеренными (к концу).
  5. Во время выполнения упражнений следить, чтобы пульс находился в диапазоне 110 – 120 ударов в секунду. Подобная низкоинтенсивная нагрузка, сохраняемая большую часть тренировки, способна обеспечить максимальную результативность жиросжигающего тренинга.

Денис Борисов, персональный тренер

Денис уверен, что залогом эффективных занятий для коррекции женской фигуры является постоянный контроль пульсового диапазона. Этот ключевой момент обусловлен особенностями организма представительниц слабого пола.

Не стоит бояться, что, выполняя силовые упражнения, мышцы станут перекаченными. Учитывая минимальное содержание тестостерона в крови, достижение подобного результата без приема специальных анаболических препаратов, даже теоретически, невозможно.

Никита Волков, бодибилдер

ФотоНикита рекомендует отдавать предпочтение занятиям, включающим в себя интенсивную кардионагрузку в начале комплекса, а также упражнения на растяжку и кардио в конце. Следуя приведенному совету, женщина не только сможет избавиться от лишних килограммов, но и обретет подтянутый силуэт и увеличит уровень своей выносливости.

Важно помнить, что при необходимости снизить вес, женщине целесообразно, помимо грамотного подбора комплекса, пересмотреть свой рацион питания и стиль жизни, максимально увеличив время ночного сна и избавившись от пагубных привычек.

Наталья Филиппова, фитнес тренер

Понимая, женскую психологию, Наталья советует перед началом тренировок найти «свою мотивацию» и поставить выполнимую мини-цель. Спустя примерно месяц, замечая позитивные изменения в своем теле, женщина психологически станет готова к покорению более высоких вершин.

Очень важно не стесняться в выполнении комплекса жиросжигающих упражнений. Исключительно при наличии уверенности в себе и своих силах, спортсменка сможет не только скинуть лишние килограммы, но и найти «женскую силу» и изменить отношение окружающих к себе в лучшую сторону.

Программа питания для повышения эффективности нагрузок

ФотоОсновными принципами питания, сочетающегося с физической активностью, для женщины, желающей похудеть, должны стать:

  • частый (дробный) прием пищи небольшими порциями;
  • соблюдение норм КБЖУ, содержащихся в продуктах;
  • снижение общего количества потребляемых калорий не больше, чем на 150 в неделю;
  • обязательное употребление жиров растительного и животного происхождения;
  • сокращение количества быстроусвояемых углеводов;
  • выбор в пользу белковой пищи.

Помимо грамотного подбора продуктов, способствующих процессу избавления от лишних килограмм, рацион спортсменки должен быть сбалансированным и разнообразным. Это необходимо для её морального комфорта и получения удовольствия от происходящих с телом изменений.

Примерное меню худеющей женщины может выглядеть так:

  • завтрак: каша + вареные яйца;
  • перекус: творог + овощи;
  • обед: суп или каша;
  • перекус: кефир + фрукт;
  • ужин: овощи вареные или приготовленные на пару + запеченная рыба или мясо нежирных сортов.

Что предпочесть для создания плана

В случае, если женщина решила самостоятельно подобрать себе комплекс жиросжигающих упражнений, ей необходимо четко понимать, на какой тип тренинга сделать акцент (силовой или кардио) и почему.

Кардиотренировки

ФотоПольза кардиотренировок для представительниц слабого пола заключается не только в избавлении от избыточной жировой прослойки, но и в укреплении сердечно-сосудистой системы, легких, а также в ускорении обменных процессов.

Отдавая предпочтение бегу, ходьбе, прыжкам со скакалкой или занятиям на эллипсоиде, женщине следует убедиться в отсутствии противопоказаний к подобному виду тренинга (заболевания сердечно – сосудистой системы, гипертония, варикозное расширение вен и так далее).

Помимо этого, важно помнить, что процесс жиросжигания при кардионагрузке запускается лишь спустя 30 минут активной тренировки, что обуславливает необходимость моральной готовности к регулярной длительной работе над собственной фигурой.

Силовые упражнения

ФотоСиловые упражнения отличаются от кардио отсутствием необходимости продолжительного тренинга. Для достижения максимального результата при их использовании в программе тренировок достаточно в среднем двух подходов по 10 – 12 повторений упражнения.

Помимо вышеуказанного преимущества, к их плюсам можно отнести:

  • сбалансированное развитие мышечного корсета, вследствие равномерного похудения;
  • значительное увеличение выносливости;
  • укрепление костной системы.

Однако, силовой тренинг также имеет большой перечень противопоказаний к выполнению по состоянию здоровья, а также может быть крайне опасен для организма при неправильном выполнении упражнений и нерациональном подборе нагрузки.

Исходя из вышеприведенной информации, можно сделать вывод, что и кардиотренировки, и силовые упражнения обладают рядом преимуществ и недостатков.

Максимальной эффективностью в процессе жиросжигания обладает комплекс упражнений, сочетающий в себе оба вида тренинга.

Для избавления от лишнего веса и приобретения подтянутой фигуры женщинам рекомендуется строить тренировку по принципу кардио-силовые-кардио.

Вариант жиросжигающей программы для девушек

ФотоПрограмма (план) сжигания жира девушек может выглядеть таким образом:

1 день:

  • Кардио – 30 минут;
  • Присед с гантелями, весом не менее 5 кг – 3 подхода упражнения по 10 раз;
  • Выпады с утяжелением – 3 подхода по 12 раз;
  • Приседания «сумо» — 3 подхода по 10 раз;
  • Тяга верхнего блока к груди, с весом не менее 5 кг – 3 подхода по 10 раз;
  • Подъём ног в висе – 30 раз;
  • Кардио – 20 минут.

2 день:

  • Кардио — 20 минут;
  • Жим гантелей сидя, весом не менее 5 кг – 2 подхода по 10 раз;
  • Разведение гантелей в сторону, весом не менее 3 кг – 3 подхода по 10 раз;
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз;
  • Подтягивание гантели, весом не менее 5 кг, к подбородку двумя руками – 2 подхода по 12 раз;
  • Боковые скручивания в положении лёжа – 20 раз;
  • Кардио – 30 минут.

3 день:

  • Кардио – 30 минут;
  • Жим ногами в тренажере без утяжеления – 2 подхода по 10 раз;
  • Выпады со штангой, весом не менее 20 кг – 3 подхода по 10 раз;
  • Подъём ног на носки с гантелями, весом не менее 5 кг каждая – 3 подхода по 20 раз;
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере – 2 подхода по 20 раз;
  • Подъём туловища из положения лёжа – 30 раз;
  • Кардио – 20 минут.

При наличии необходимого спортинвентаря все упражнения программы сжигания жира девушек вполне можно выполнять в домашних условиях либо заменять аналогами.

Упражнения для женщин после 50 лет

ФотоЖенщинам после 50 лет крайне рекомендуется заниматься спортом, по причине его способности замедлять процессы старения. Важно помнить о необходимости подбора щадящей нагрузки, ввиду относительной изношенности женского организма.

Квалифицированные специалисты рекомендуют отдать предпочтение в подобном возрасте размеренному тренингу, больше напоминающему зарядку, без интенсивных кардио и силовых нагрузок.

Идеальными для комплекса жиросжигающих упражнений, предназначенного женщинам за 50, станут:

  1. «Велосипед». Исходная позиция (ИП): лечь на твердую поверхность; ноги согнуты в коленях под прямым углом; руки лежат вдоль туловища. Поочередно сгибать и выпрямлять конечности, имитируя тем самым езду на велосипеде.
  2. ИП: лечь на твердую поверхность; руки положить вдоль туловища; ноги прямые. Подтянуть обе ноги к животу, согнув в коленях. Задержавшись в подобном положении на 2 секунды, вернуться в ИП.
  3. Приседания без утяжеления.
  4. Разгибания рук с гантелями, весом не более 2кг.
  5. Ходьба в умеренном темпе на беговой дорожке.

Включив в программу своих тренировок перечисленные выше упражнения, женщине преклонного возраста, при условии правильного питания и отсутствия серьезных заболеваний, с большой вероятностью удастся добиться уменьшения не только веса, но и объёмов в проблемных местах.

Полезные советы

ФотоКомплекс упражнений на жиросжигание для девушек будет наиболее эффективным при соблюдении следующих рекомендаций:

  1. Избегать приемов пищи за час до тренировки и 40 минут после нее.
  2. Соблюдать питьевой режим как в течение дня, так и во время занятий спортом.
  3. Прислушиваться к собственным ощущениям и незамедлительно прекратить тренировку при возникновении даже минимального дискомфорта.
  4. Не перегружать организм изнуряющим ежедневным тренингом, не оставляя ему возможности восстановиться.
  5. Выполнять упражнения в тренажерах под присмотром тренера, способного минимизировать риск получения травмы.

Пренебрежение вышеприведенными рекомендациями может не просто замедлить процесс снижения веса, но и оказать негативное влияние на гормональный фон женщины и функционирование организма в целом.

Полезное видео

Смотрите на видео специальную жиросжигающую тренировку для женщин:

Основные выводы

  1. Комплекс упражнений для женщин, желающих избавиться от лишнего веса, должен составляться с учетом особенностей строения организма представительниц прекрасной половины человечества, их менструального цикла и гормонального фона.
  2. По мнению профессионалов, важно ставить себе реальные цели, достижение которых станет стимулом для дальнейшей работы над собой и своим телом.
  3. Оптимальным комплексом жиросжигающих упражнений для коррекции женского тела станет комбинированная программа, включающая в себя как кардиотренинг, так и силовую нагрузку.

Поводя итог вышесказанному, становится очевидным, что совершенствование собственного тела доступно женщинам в любом возрасте. Грамотно подобрав нагрузку, а также скорректировав свой рацион питания, существенные результаты работы над собой не заставят себя ждать.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *