Зарядка для похудения: утренняя гимнастика в домашних условиях для начинающих и ленивых, эффективный комплекс упражнений для живота, бедер, боков, ног для женщин и мужчин

Есть ли толк для похудения от утренней зарядки?

4 сентября 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 7 минут

ФотоПохудение требует от человека многостороннего подхода.

Нужно наладить питание, обеспечить режим и тренировки, решить возможные проблемы со здоровьем.

Всё это принесёт желаемый результат, если буде присутствовать в комплексе, а не по отдельности.

Зарядка также может иметь положительный результат, так как полезна для здоровья, помогает бороться со стрессом и тратит лишние калории.

Помогают ли похудеть упражнения по утрам

ФотоПростая тренировка в домашних условиях, даже при отсутствии инвентаря и большого количества времени, может быть очень полезной по следующим причинам:

  • утренние тренировки наиболее эффективны, так как в этом время организм имеет лучшее соотношение гормонов для физической нагрузки;
  • в первой половине дня организм ещё не устал и способен хорошо тренироваться;
  • уровень морального напряжения такое минимален;
  • утренняя зарядка, если не выполнять слишком тяжёлых упражнений, способна придать бодрости и наполнить энергией на весь день.

В некоторых случаях у человека нет иной возможности тренироваться, кроме как утром, например, перед работой. Но следить за фигурой он хочет. Поэтому и выполняет зарядку.

Интересно! По мнению многих тренеров, самые эффективные тренировки дома как раз приходятся на утреннее время.

Но в данном случае нужно исходить из потребностей организма каждого человека, так как вопрос носит индивидуальный характер.

Утренняя гимнастика дома для начинающих

ФотоОтсутствие возможности посещать тренажёрный зал не будет преградой к похудению. Держать себя в форме и даже сбросить лишний вес можно и при помощи домашних тренировок.

Эффективная тренировка дома может начинаться в любое время, в том числе и в утренние часы.

Каждая часть дня будет иметь свои особенности, так как состояние организма будет отличаться. Например, комплекс упражнений утром должен быть немного проще, есть речь идёт о времени сразу после пробуждения.

Организм ещё не окончательно пробудился и цель ‒ взбодрить его, усилить кровоток, а не вымотать перед рабочим днём.

Утренние тренировки направлены не на развитие мышц, а на следующие цели:

  • поддержка организма в тонусе;
  • усиление кровотока к отдельным мышечным группам;
  • ускорение обмена веществ;
  • расход калорийности с целью похудения.

Всё это положительно влияет на процесс уменьшения жировой прослойки. Эффективность будет средней в сравнении с тяжёлыми силовыми занятиями в совокупности с кардионагрузкой, но всё же некоторого эффекта, порой очень значительного, достичь можно.

Начинающим стоит помнить о принципе постепенного увеличения нагрузки. На первом этапе сердца, сосуды, а также мышцы, кости, суставы не готовы к серьёзной нагрузке, особенно если человек никогда не занимался спортом.

Упражнения утренней зарядки женщинам должны начинаться с разминки, растяжки, небольшой кардионагрузки, после чего постепенно переходят в более серьёзные.

После 40 лет женщине придётся ещё более тщательно подходить к выбору программы и в том числе утренних тренировок дома. Сказываются гормональные нарушения, которые могут возникнуть в этот период, а также возможные проблемы с суставами. В данном случае рекомендуется выбирать больше кардио и особое внимание уделить подбору правильного рациона.

Комплекс простых нагрузок для всего тела: живота и боков, бедер, ног

ФотоЛюбой новичок желает подобрать для себя гимнастику, какая должна быть эффективной и желательно с гарантией быстрого результата.

Но на первоначальном этапе рекомендуется больше внимания уделить суставам, тренировке сердца, изучению техники упражнений и только после этого переходить на выполнение движений, которые в большей степени помогают похудеть.

Рекомендуется подбирать нагрузки так, чтобы они прорабатывали все основные мышечные группы. 

Далее, после получения некоторого опыта и усвоения техники, стоит разделять тренировочную программу на два-три дня. Например, заниматься мышцами ног, бедер, живота и боков в ходе утренней тренировки в один день, рук – в другой, а спины и груди ‒ в третий.

Подбирайте упражнения для похудения ног и бедер, спины и рук на нашем сайте.

Тренировочная программа для зарядки у мужчин и женщин будет немного отличаться, но всем стоит уделить большее внимание следующим движениям:

  • Кардио. Это может быть, например, ходьба, пробежка, скакалка и так далее.
  • Общие разминочные упражнения. Различные махи, растяжка и так далее.
  • Несложные силовые упражнения, например приседания, отжимания, подъёмы на пресс.
  • Упражнения с дополнительным инвентарём, например, с гантелями.

Тренировка утром может быть разнообразной, нужно подойти к выбору упражнений творчески. Если цель ‒ не рост мышечной массы, а уменьшение жировой прослойки и поддержка организма в тонусе, упражнения также придётся менять, но неправильный подбор последовательности движений будет не так критичен.

Мужчинам

ФотоВ вопросе похудения мужчины должны руководствоваться своим гормональным фоном. Уровень тестостерона будет иметь принципиально важное значение. Его недостаток приводит к ожижению, особенно к отложению лишнего веса в районе живота и боков.

Проверить его можно только посредством анализа крови, но некоторые рекомендации, связанные с тренировочным процессом, стоит учесть в любом случае:

  • силовым упражнения стоит уделить больше времени;
  • приседания будут играть важную роль, так как положительно влияют на кровоток в области таза, что сказывается на выработке тестостерона;
  • уровень тестостерона и процент жира ‒ взаимосвязанные моменты. Похудение приведёт к росту тестостерона, а рост уровня гормона к похудению;
  • не стоит забывать про кардионагрузки.

Тренировка мужчин в домашних условиях может состоять из скакалки в качестве кардио, приседаний, отжиманий, подтягиваний, а также упражнений с гантелями и штангой, если имеется соответствующий инвентарь.

Женщинам

ФотоДостичь быстрого похудения женщинам можно только за счёт диеты в совокупности с тренировками.

Сначала это может быть любой тип нагрузки, так как первое время организм существенно отзывается на любые тренировки, но со временем ситуация меняется, необходимы искать новые способы разнообразить занятия, потратить больше калорий, шокировать мышцы.

Не стоит думать, что существует какая-то особая гимнастика для живота и боков. К тренировкам нужно подойти комплексно, так как жиросжигание возможно только со всего организма в целом, а не с отдельных частей.

Женщинам нужно сделать упор на кардио, комбинируя его с простыми силовыми упражнениями, а также общеукрепляющими движениями. Для утренней зарядки это будет лучший результат.

Читайте также о тренировках для похудения в домашних условиях для девушек.

Разминка для ленивых

ФотоУ каждого свой уровень активности. Кто-то легко встаёт по утрам и может пойти на пробежку, а другому всё будет даваться тяжело. Всё дело в биоритмах, которые индивидуальны у каждого организма.

Но даже если человек считает, что ничего не может делать утром, можно подобрать гимнастику для ленивых, для живота и боков, ног, а лучше ‒ комплексную.

На первом этапе стоит начать с махов и растяжки. Необходимо заставить организм проснуться, разогнать кровь и обмен веществ. После этого нагрузка усложняется постепенно. Даже быстрая утренняя разминка поможет зарядиться энергией и чувствовать тонус.

Мнения профи

ФотоПрофессиональные спортсмены положительно отзываются о зарядке, в особенности если речь идёт ситуации, когда иной возможности заниматься спортом нет.

Зарядка должна быть такой, чтобы у человека остались силы на работу или учёбу, которая предстоит в течение дня, но при этом достаточной для достижения тренировочной цели.

Поэтому при выборе программы нужно обратить внимание на мнение профессионалов.

Оксана Артёмова, спортсменка фитнес-бикини

Известная спортсменка, обладательница множества титулов, а также тренер Оксана Артёмова считает, что тренироваться лучше в зале, но при отсутствии возможности можно подобрать программу и для домашних занятий.

При этом нужно правильно подобрать программу, выбрать упражнения, которые будут воздействовать на все основные мышечные группы. Также не стоит забывать о прогрессии нагрузки. Только так можно достичь результата.

Екатерина Лаптева, обладательница титулов по гимнастике и фитнес-бикини

Её спортивная карьера началась в художественной гимнастике, где она достигла серьёзных результатов, но из-за травмы с данным спортом пришлось закончить. Сейчас она тренируется и выступает по фитнес-бикини. Екатерина Лаптева утверждает, что ничто не должно стать преградой к достижению желаемого, в том числе и отсутствие возможности заниматься в зале. Кроме того, она указывает, что утренняя зарядка способна положительно повлиять на обмен веществ, что имеет огромное преимущество.

Алёксандр Фёдоров, бодибилдер

Известный не только в России, но и за границей бодибилдер Александр Фёдоров считает, что зарядка не сможет заменить полноценную тренировку, но положительно повлияет на организм в целом. Основные положительные моменты: ускорение обмена веществ и укрепление сердечной мышцы, что предельно хорошо повлияет на процесс жиросжигания.

Полезное видео

Вариант зарядки для похудения на видео:

Основные выводы

Зарядка очень важно при похудении.

С её помощью можно ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, укрепить сердце.

Необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы увеличить эффективность от утренних занятий. Даже легкая гимнастика будет способствовать похудению для ленивых.

Выбор программы осуществляется индивидуально, так как процедура требует учёта всех особенностей организма.

В рамках тренировочного процесса стоит обращать внимание на самочувствие и при первых недомоганиях обратиться к специалисту.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *