Упражнения для спины для девушек: эффективные нагрузки со штангой, гантелями и без на укрепление мышц спины, комбинация в тренировках с подходами на плечи и пресс

Как девушке эффективно прокачать свое тело: упражнения для спины

18 декабря 2018
Алена Дубинец
Время чтения: 7 минут

Как девушке эффективно прокачать свое тело: упражнения для спины

Бытует мнение, что для укрепления мышечного корсета спины в кратчайшие сроки девушке необходимы тяжелые физические нагрузки. В действительности выполнение комплекса с утяжелителями не всегда является залогом успеха, а порой может даже привести к получению серьезной травмы.

Упражнения для спины для женщин, входящие в программу тренировок, должны быть различного типа: со спортивными снарядами, с собственным весом, в тренажерах. Только комбинированный тренинг способен действительно прокачать спину, при этом увеличив общие показатели силы и выносливости.

Зная технику правильного выполнения упражнений, спортсменка сможет не только значительно ускорить процесс получения результата от регулярных физических нагрузок, но и избежать негативного влияния на состояние собственного здоровья. А понимание важности компонентов программы, поспособствует правильной организации комплекса физических нагрузок.

Нагрузки для укрепления мышц

Как девушке эффективно прокачать свое тело: упражнения для спины

Во избежание привыкания мускулатуры к рабочему весу, девушке необходимо комбинировать упражнения различной направленности.

Для достижения поставленной цели как можно скорее, квалифицированные фитнес тренеры рекомендуют женщинам включать в программу своих тренировок нижеприведенные упражнения, заслуженно считающиеся максимально эффективными в прокачке спины.

Важно! Игнорирование данной рекомендации вероятнее всего приведет к чрезмерному разрушению мышечных волокон и, как следствие, замедлению прироста мускулов и процесса их укрепления.

С гантелями

Подтягивания гантелей к груди в наклоне

Исходное положение (ИП): принять устойчивое положение, расположив тело вертикально; верхнюю часть корпуса слегка наклонить вперед до образования угла в 45 градусов; руки, удерживающие гантели, выпрямить и направить в пол. На выдохе подтянуть утяжелители к груди, контролируя, чтобы спина оставалась по-прежнему в прямом положении, без прогибов. Не делая пауз, медленно вернуть верхние конечности в первоначальную позицию.

Наклоны с гантелями в руках

ИП: встать прямо; плечи расправлены; стопы расставлены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч; спина максимально прямая; руки держат гантели рабочего веса. Одновременно с выдохом наклониться вперед, коснувшись гантелью в правой руке противоположной ноги. Незамедлительно вернуться в ИП и повторить аналогичные действия, но уже зеркально (левая рука касается правой ноги).

Тяга гантелей к поясу в наклоне

ИП и техника выполнения аналогичны «Подтягиваниям гантелей к груди в наклоне». Существенная разница заключается лишь в том, что в данном упражнении корпус необходимо наклонить вперед как можно ниже, а гантелями касаться не груди, а низа живота. Смена положения рук должна происходить плавно, без рывков.

Со штангой

Становая тяга

Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки, удерживающие штангу, опустить вниз и вывести перед собой; стопы слегка отставить друг от друга. На выдохе максимально медленно опустить штангу к полу, выполнив наклон вниз, присогнув ноги в коленях. Крайне важно, чтобы в момент касания снарядом опорной поверхности спина оставалась прямой, без прогибов. Не делая пауз в нижней точке, плавно вернуться в ИП.  

Жим штанги наверх

ИП: сесть на твердую устойчивую поверхность; спина прямая; руки согнуты в локтях и удерживают гриф широким хватом; штанга расположена над головой; стопы плотно прижаты к полу. На выдохе поднять утяжелитель вверх, выпрямив при этом локтевой сустав. Не задерживаясь в такой позиции, медленно вернуть конечности в ИП. Крайне важно при выполнении упражнения следить, чтобы по больше части работали мускулы спины и рук.

Тяга штанги, стоя на прямых ногах

ИП: принять вертикальное положение; ноги прямые; стопы немного расставить друг от друга; плечи расправлены; в руках расположить гриф с необходимым количеством блинов на нем. Делая выдох через рот, наклониться вперед, стремясь коснуться штангой пола, но не сгибать ноги при этом. Не фиксируя корпус в нижней точке, выпрямиться, приняв ИП на вдохе.

Важно! При выполнении упражнения на спину со спортивным снарядом крайне важно избегать рывков и неправильного подбора массы утяжелителя. Несоблюдение данной рекомендации неминуемо приведет спортсменку к травме, последствия которой далеко не всегда поддаются лечению.

Гиперэкстензия

Как девушке эффективно прокачать свое тело: упражнения для спины

Гиперэкстензия по праву считается одним из наиболее эффективных упражнений в прокачке спинной мускулатуры. Выполняться она может в нескольких вариациях, подразумевающих наличие утяжелителя для увеличения нагрузки и изменение типа физической нагрузки (статическая или динамическая). Профессиональные фитнес тренеры рекомендуют спортсменкам обратить внимание на:

  1. Классический вариант гиперэкстензии. Исходное положение (ИП): расположиться в соответствующем тренажере; ноги плотно закрепить валиком; верхняя часть туловища свободно свисает вниз; руки скрестить и прижать к груди. Параллельно с выдохом через рот, максимально поднять корпус наверх. Задержавшись в верхнем положении, медленно опустить его в ИП.
  2. Гиперэкстензию с утяжелителем. ИП и техника выполнения данного упражнения аналогичны вышеописанному классическому варианту. Единственным отличием будет наличие гантели или металлического блина в руках спортсменки, также прижимаемого к груди в процессе описываемых изменений положения корпуса. Как и в первом варианте гиперэкстензии, при ее выполнении крайне важно следить за дыханием и избегать рывков.
  3. Статическую гиперэкстензию. ИП в точности повторяет ИП первых двух вариантов описываемых нагрузок. Однако, техника выполнения упражнения в данном случае будет абсолютно другой. На выдохе, спортсменке необходимо поднять корпус наверх и зафиксироваться в таком положении на максимальное количество времени (не менее 30 секунд). Находясь в верхней позиции, необходимо контролировать, чтобы в процессе удержания корпуса, расстояние между ним и полом было неизменным.

Без снарядов

В прокачке спины девушек не менее эффективными будут упражнения без утяжелителей с собственным весом. Их можно включать в программу тренировок, рассчитанную как на ее выполнение в условиях тренажерного зала, так и дома.

Лодочка

ИП: принять горизонтальное положение, плотно прижав живот к полу; голова образует с туловищем одну прямую линию; взгляд направлен вниз; руки вытянуть вперед. На выдохе, не сгибая, оторвать верхние и нижние конечности от пола, как можно выше отдалив их от опорной поверхности. Зафиксировав полученное положение на 7 секунд, вдохнуть через нос и вернуться в ИП.

Подъемы корпуса из положения лежа

ИП: лечь на живот на твердую поверхность; руки согнуть в локтях и расположить за головой; ноги прямые; взгляд направлен в пол. Одновременно с выдохом максимально высоко оторвать верхнюю часть туловища от опорной поверхности. Задержавшись в верхней точке на 5-7 секунд, медленно принять первоначальную позицию.

Планка

ИП: принять горизонтальное положение; живот оторвать от пола, равномерно распределив вес между руками, стоящими на локтях, и ногами, ступни которых расположить на носочках; голова с туловищем должны образовывать одну прямую линию; лицо направлено в пол. Удерживать тело в подобном положении необходимо как можно дольше, контролируя, чтобы в спине не образовывалось прогибов, а расстояние от пола до тела спортсменки оставалось неизменным.

С чем эффективно сочетать занятия: пресс, плечи

Как девушке эффективно прокачать свое тело: упражнения для спины

Наиболее эффективными сочетаниями в комплексной прокачке женского тела считаются комплексы одновременной проработки спины и пресса, а также спины и плеч.

Целесообразность комбинирования нагрузок на спинные мускулы и мышцы живота обусловлена возможностью расслабления проработанных групп, во время непосредственного напряжения мускулатуры противоположной стороны тела. Это способствует восстановлению волокон и эффективному укреплению тканей.

Что касается плеч, то они в абсолютном большинстве случаев, вне зависимости от желания самой спортсменки, напрягаются совместно с мускулами спины. Грамотное попеременное смещение акцентов в программе тренировок, способствует увеличению продуктивности комплексных упражнений подобного рода (например, упражнение на спину – тяга на прямых ногах, чередуется с проработкой плеч – «Бабочка» и так далее).

Программа на месяц для девушек

Для достижения видимого результата за месяц, квалифицированные фитнес тренеры рекомендуют девушкам чередовать нижеприведенные комплексы физических нагрузок:

Как девушке эффективно прокачать свое тело: упражнения для спины

1-й вариант:

  • кардио тренинг на беговой дорожке – 10 минут;
  • жим штанги из положения сидя – 3 подхода по 10 раз;
  • гиперэкстензия с утяжелителем – 3 подхода по 15 раз;
  • «Лодочка» – 3 подхода по 20 повторений;
  • тяга штанги, стоя на прямых ногах – 3 подхода по 15 повторений;
  • прыжки из глубокого приседа – 5 минут;
  • упражнения на растяжку проработанных групп мускулов.

2-й вариант:

  • бег на месте – 15 минут;
  • подтягивания гантелей к груди стоя – 3 подхода по 20 повторений;
  • статическая гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз;
  • подъемы корпуса из положения лежа – 4 подхода по 20 повторений;
  • наклоны с гантелями – 3 подхода по 10 раз;
  • кардио тренинг в степпере – 20 минут;
  • заминка с элементами растяжки и дыхательной гимнастки.

Важность разминки и заминки

Разминка и заминка (до и после тренировки соответственно) помогут повысить эффективность выполняемых упражнений, а также минимизировать риск возникновения травм различного характера.

Разминка перед физической нагрузкой способствует разогреву мышечных волокон, увеличению их эластичности, а также подготовке сердечно-сосудистой системы к предстоящему тренингу.

Грамотно подобранные упражнения для заминки помогут избежать болевых ощущений после интенсивной тренировки, не дав молочной кислоте осесть в мускулах. Более того, восстановление дыхания и растяжка проработанных мышц помогут избежать последствий, например, судорог, связанных с перенапряжением организма.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Наиболее эффективным вариантом тренинга для прокачки женской спины является комбинированная тренировка, сочетающая в себе упражнения различного типа.
  2. Понимая принципы эффективной сочетаемости нагрузок, девушка может значительно сократить время, затрачиваемое на достижение поставленного результата.
  3. В формировании программы тренировок важно не только правильно подобрать упражнения, но и грамотно организовать весь процесс занятия спортом, в частности включить в него разминку и заминку.

Тщательно изучив тему укрепления мышечного корсета спины, девушке под силу будет самостоятельно составить комплекс, который станет максимально эффективным в ее конкретном случае. Однако, стоит помнить, что преображение спины – это длительный процесс, требующий регулярности и сильнейшей мотивации.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *